オッサンになってから、
20代の頃に頑張っていた
ダイエット＆筋トレを再開させた結果、
様々な発見があった。
同じ体を鍛えるでも、
年齢によって”精神面”と”肉体面”で
全く違うことを実感したので是非参考にしてほしい。
食事面
食事面では、
昭和＆令和の頃よりも
美味しいものが揃っており、
食事管理が楽な時代になっていた。
カロリーを減らしても栄養は摂取できるので、
髪が抜けるとか爪が割れるとか、不健康なダイエットにはならない。
美味しくて痩せるものばかりで
食事に関しては全く無理することなく痩せることができた。
20代の-25キロダイエット
20代の頃→栄養素が詰まった食品が少なく、炊事も必要だった。
現在は→たんぱく質を意識し、
プロテインバーやベースブレッドなどで最低限の栄養素を確保できる。
筋肉の必要性
20代の頃は、有酸素運動だけでなく筋トレもやっていたが、
「足は細い方が良い」という拘りがあり、
スクワットはせずに、筋肥大の意識があまりなかった。
しかしながら、年齢を重ねると
筋力が落ち、「だるい」「めんどくさい」が当たり前になり
この原因が”筋力不足”であることが判明する。
運動再開
↓
筋トレを復活させることで元気を取り戻し
筋トレの真の意味がわかるようになった（重要）。
20代の筋トレ→モテるため、
青春を最大限に楽しむため
現在の筋トレ→若返る感覚が楽しい
モテなくていい自分のため！
元気で疲れないと毎日楽しい！
「年だからモテる（運動する）必要が無い」ではなく
オッサンからのトレーニングは、
若返る喜びがあり、健康のために必要不可欠だと実感する。
1.2ヶ月もすれば
めんどくさいという感覚が無くなり
”もっと元気なりたい”という欲が出てくる。
モチベーションは勝手に湧いてくる
※疲れるのは筋力減少が主な原因！
自分の怠慢が「めんどくさい」を生む。
回復力の違い
単純に、回復力が遅いのは明らかだった。
20代の頃は、何種目やっても元気だったものが
現在は種目を限定しなければ回復が追い付かない。
分かりやすく言えば、
種目は→半分以下
OFFは→週1回から週2回に増加
このくらいにすると丁度良い。
月曜日 腕
火曜日 胸
水曜日 足
木曜日 肩 背中
金曜日 オフ
土曜日 腕
日曜日 胸
月曜日 胸
火曜日 足
水曜日 オフ
木曜日 腕
金曜日 胸
土曜日 足
日曜日 オフ
※種目を減らして集中してトレーニング
※休みは週2回
体力が戻る事が嬉しくて、
更に鍛えたくて休みを削りたくなるが
怪我をしたら余計に辛いので、
現在の回復レベルで考えることが必要だ。
焦りは禁物！
私は頑張りすぎて肩を痛めた。
フォームの大切さ
若い頃は、多少（筋トレ）フォームが間違えていても
体が痛くなることはなかったが、
現在は、少し間違えているだけで
違和感を感じ、正しいフォーム動画などを見て
しっかりと研究するようになった。
過去のイメージだけで再開するのではなく
今は、記事や動画で”正しいフォーム”を探すことができるので
頭を柔らかくして吸収する姿勢が必要。
昔取った杵柄
過去の経験はとても役に立つ。
・栄養学
・脂肪燃焼方法
・筋トレの方法
過去の勉強と経験は大変役に立ち
マッスルメモリーが残っていたので
筋力の回復は比較的早いと感じた。
もちろん、過去の常識よりも現在の方が正解なので
しっかりと”情報更新”する必要がある。
例）
昭和…筋トレのセット間は1分程度
令和…セット間は3～5分でも構わない（それだけ重い斤量が扱える）
筋トレに関しては「力を出し切る」事は覚えているので
フラッフラになるまで追い込む事は無意識に出来ている。
（限界を超えないと筋肥大しにくい）
ホルモン分泌を意識する
自分をコントロールする
筋トレによって”幸せホルモン”が分泌されるので
運動中の気合が入っている時！
運動後の解放感！
風呂上りのスッキリ感！
を十分に意識し満足する事で
自分を筋トレ中毒にさせることができる。
筋トレめんどくさい疲れるよりも
→快感を意識すると癖になる◎
ダイエットと筋トレの併用
ダイエットは総カロリーを削ることであり
筋肥大は栄養＆カロリーを増やす事なので、実は同時進行は矛盾している。
このため、私の場合は
まずはダイエットで15キロ落としてから
（筋トレを含めたダイエット）
↓
筋トレを重視するようにシフトチェンジし
現在は（筋肉を分解しないように）ほとんど有酸素運動をしていない。
（それでも筋トレによってスタミナは向上している）
筋肥大のためにはマラソンはマイナスなので
有酸素をするにせよ、ウォーキング～早歩きの範囲内で抑える事が必要だ。
オッサンの初期段階は
まずは体をぶっ壊す事
運動をしない生活を続けると、
肩や腰のコリが当たり前になる。
血流が悪くなっているので当然であるが、
運動を始めれば徐々に解消することになる。
私の場合は、特に肩のコリが強かったために
始めの2ヶ月の間は（関節や腱の痛みではなく）
肩周辺の痛みが出たりなどの”少々気持ち悪い”期間があった。
これに関しては、
「これを超えれば体が若い頃に戻る」
と分かっていたので何ら不安はなかったが
このサボり痛みが出た時点で
挫折してしまうのは勿体ない。
これを乗り超えれば、
肩こりの無い生活が始まるので
関節や腱の痛みでなければ、ぜひ継続してもらいたい。
この時点では4ヶ月目が終了
この記事を書いている頃は
ダイエット→筋トレが4ヶ月経過した時点であるが
↓
筋トレメイン
という形にトレーニングを変化させている。
この4ヶ月間で
自分に起こった良い変化は…
・ー17キロ
・ストレスに強くなった
・頭の回転が速くなった
・スタミナがupした
・明日が楽しみになる
異様に元気になった事に自分が驚いている。
脂肪を残していても筋力があるので体が軽く
特にスクワットの効果は絶大で力が異様に湧いてくる。
（若い頃には気づかなかった足トレの重要性）
どんどん元気が湧いてくるので
真夏でも爽やかに歩けるし、
元気なので周りにも優しくなるという
良い事ずくめであり、
さらなる元気を求めるために
翌日の筋トレが楽しみになるのである。
目的は人それぞれ
体を鍛えている人の中には、
体の美しさや筋肉に憧れている方が多いかもしれないが
私の場合には
”元気になる”＆”若返る感覚”が楽しく
やめられない状態になっている。
努力が結果に繋がるまでが早く、
勉強や仕事と違ってすぐに成功できるのが楽しい。
これは体験しなければわからない事で
オッサンになっても20代のスタミナに近づき
筋力は超える事ができるのだから、楽しくて仕方がない。
年齢を重ねてから”筋力”という
体を動かすエンジンの重要性を
改めて体感できたのは非常に大きい。
日記を書くと継続する
＆
成功率が高まる
トレーニング日記は若い頃から書いていたが、
振り返ることができるので、自分だけの重要なデータになる。
難しいことはなく、
例えば、以下のように種目＋負担＋時間を書けばOKだ。
1/15
エアロバイク40分
ダンベルカール10kgx3セット
腕立てx3セット
また、自分の気持ちを加えてもストレス解消になり
運動の効果を改めて感じることができる。
前向きになるための精神修行日記にもなる。
↓実際の2024年リアル日記
9/28土
ダンベルカール17.5kgx5セット
ショルダープレス7.5kg（軽め）
※理不尽に叱られたので怒りの二頭筋と肩
（怪我中の肩は徐々に負担を上げる）
ストレスを筋トレにぶつけると力が漲る。
9/29日
ダンベルスプリットスクワット12.5kgx2セット
ダンベルスクワット20kgx4セット
※どんなに正しいフォームでも
関節には負担がかかる。
スクワットは膝関節の事を考えて
今の私には、中3日程度が丁度良いのかもしれない。
9/30月
腕立て色々7セット
ベンチプレス50kgx4セット
※まだ肩に違和感あり
無理をしないようにベンチプレスの負担は軽めに
次回のベンチプレスは飛ばそう。
10/1
ダンベルスプリットスクワット12.5kgｘ2セット
ダンベルスクワット20kgｘ4セット
※オフにしたいが、ストレスを
解消するためにオフ返上で大好きなスクワットをしてしまった。
もっと攻めたいが我慢！
10/2
ダンベルカール17.5kgx5セット
サイドレイズ7.5kgx3セット
アーノルドプレス7.5kgx3セット
※痛めているので肩の負担を
減らしているが、鍛えながら上手に付き合う。
※肩関節のストレッチを動画で研究した。
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