正しい腕立て伏せを出来ていない方が非常に多い。
なぜなら、腕立て伏せは奥が深く、
フォーム固めと感覚固めの両方が必要だからである。
私の場合、”これで大丈夫”と思えるまで5ヶ月を要した。
過去にやっていた腕立ては恥ずかしく見せられたものでない。
それほど、腕立てを続ける事でしか
見えてこない部分があるため難しいのである。
YouTubeは参考になるが完璧な人は少ない
YouTubeを見ていると
様々な方が腕立ての動画を配信しているが
見た目だけで習得できる人は、かなりのセンスがある方だろう。
「腕立てを間違えている人が多すぎる」
「正しい腕立て伏せ解説」
「肩甲骨を寄せる正しい腕立て伏せ」
などのタイトルで配信している動画の中でも
間違えている方が存在するので注意が必要だ。
また、正しい解説をしている動画であっても
意識を間違えてしまうと、効果が半減し怪我しやすくなる場合もある。
腕立ては意識が重要
また、腕立ては
”刺激する部分の意識付け”が重要であるため
熟練者となれば、
「初心者では危ないフォームでも→安全に出来る」場合もあり
見た目を真似るだけでは習得する事が出来ない。
ここでは、初心者が”うっかり勘違い”してしまいがちなミスを中心に
私の経験で習得した”腕立て伏せ”を紹介したい。
腕立て伏せの方法
1.手の置く位置
解説者によっては、
「手のひらをハの字にしましょう」
と勧める方が存在するが、
これは熟練者なら問題ないが、初心者が真似してしまうと
”脇が開き肩に力が入りやすい状態”になってしまう危険性がある。
（肩に力が入るのは正しい腕立て伏せではない）
特に、腕立てに慣れていない時期は
（胸の筋肉の意識が出来ずに）腕と肩に力が入りやすい。
肩に力が入ってしまうと
肩に負担がかかり怪我しやすくなるばかりか
胸に刺激が届きにくくなる。
※手の位置はハの字ではなく正面（前）に向くように。
腕立て伏せの方法
2.腋の開き具合と理想的な角度
腋はどのくら開けるのが理想か？
腕立て伏せを指導する人の中で
腋を広げて指導する方が居るが、これは大変危険だ。
カイロプラクティックのサイトで
肩と肘が一直線まで腋が開いた
姿勢の腕立てを推奨するサイトがあり驚いた。
関節について詳しいはずなのに
とんでもないミスを犯しているのである。
腋を90度近く開いてしまうと、
肩関節の怪我をしやすいフォームとなり
体重が重い方や、今後加重をする場合には
肩関節を痛めるのは時間の問題となる。
肩の位置まで肘を広げてしまうと
肩の（後方への）可動域が無くなり
肩関節に無理な負荷がかかってしまう
ので、絶対にこれだけは避けなければならない。
従って、自然と両手の間隔は狭くなり
肩幅よりも”少し広い”程度が理想となる。
腕立て伏せの方法
3.肩甲骨の意識とは
ベンチプレスや腕立て伏せの際に
「肩甲骨を寄せろ」
「肩甲骨を動かせ」
「肩甲骨を意識しろ」
というアドバイスをよく聞くが、
言葉だけでは伝わりにくい。
なぜなら、
実際は、”寄せるではなく”
”寄せながら下げる”が正解であり
いきなりの初心者が言葉だけで
正解に辿り着くのは難しい。
◎肩甲骨は寄せながら下げる
×肩甲骨を寄せる
指導者の中には、いまだに、
肩甲骨を寄せる事を勧める方が居るが
これでは肝心な”胸の収縮運動ができない”ので、
大胸筋に十分な刺激を与えることができない。
↓以下のような図を見ると伝わりやすい。
肩甲骨を寄せるというニュアンスよりも
肩甲骨を寄せながら下げるが正解だ。
腕立て伏せの方法
4.体の下げ方がとても重要
肩甲骨を寄せながら下げることは分かったが
今度は、体全体を下げる動作について。
顔と胸は同時に下げる
腕立ての際に、
「顔は起こして前方を見て！」と指導している方は間違いで、
（腰を反ってしまう為）
顔を下に向けて胸と同時に下げるのが理想だ。
肩に力が入らないように注意！
肩や肩甲骨に力が入ってしまうと
頭だけ下がり、胸の筋肉が全然伸びないので全く効かなくなる。
（肩の運動になってしまう）
※肩関節を痛める可能性
特に、筋力が足りていない方は
”無意識に”肩に力が入ってしまうので要注意だ！
■重要■
思ったよりも前方に下げる
腕立ては、”真下に体を沈める”イメージであるが
実際は”斜め前”に沈めるのが正解だ。
体を下げる際には、
”踵（かかと）”が前に動く意識を持ち
胸が手よりも前に出るくらいの”感覚”を持つと良い。
斜め前に沈めるイメージは大事で
これが出来ていれば、
先ほど説明した背中の肩甲骨も
しっかりと”斜め下”に移動している事になる。
正しい腕立て伏せまとめ
・脇を広げ過ぎず45度以下
・手をハの字にしない
・肩甲骨は寄せながら下げるイメージ
・下ろす際には斜め前に沈むイメージ
コメント
腕立て伏せはある程度筋力つかないと
しっくりこないんだよな