フルレンジはもう古い？上級者がハマるLLPトレーニングの秘密

可動域を狭くする筋トレが熱い！LLPで筋肥大の新境地を開く

LLP pic.twitter.com/LVohxlWbMO

— Miki (@WorkoutMiki) March 12, 2025

まず、「LLP」という言葉が登場しているとのことなので、
これは「ロングレングスパーシャル
（Long Length Partial）」の略である可能性が高いです。

このトレーニング手法について、
そして可動域を狭くすることの効果について、
わかりやすく説明します。

LLPとは何か？最新のトレンドなのか？

LLP（ロングレングスパーシャル）は、
筋肉が伸ばされた状態（ストレッチポジション）
での可動域に焦点を当てたトレーニング方法です。

具体的には、フルレンジ（完全な可動域）を使わず、
筋肉が最も伸びる範囲で負荷をかける
パーシャルレンジ（部分的な可動域）の動作を重視します。

近年、筋肥大（筋肉を大きくすること）
を効率的に促す方法として注目され始めています。

筋トレ界では長らく
「フルレンジ・オブ・モーション（Full ROM）」が主流でした。
これは、筋肉を完全に伸ばしてから
完全に縮める動作が最も効果的だとされてきたからです。

しかし、2020年代に入ってからの
研究やトレーニーの実践報告により、
筋肉が伸張された状態での刺激が筋肥大に
特に有効である可能性が指摘されるようになりました。

LLPはこの考え方に基づいており、
フルレンジ至上主義に対する新しいアプローチ
として近年トレンドになりつつあります。

ただし、まだ研究数が十分ではなく、
完全に主流になったわけではないので、
「最新の知見を反映した実験的な手法」と捉えるのが適切かもしれません。

可動域を狭くする効果とは？

質問にある「可動域を小さくすることで
腱を鍛える効果があるのか」という点についてですが、
LLPの主な目的は腱を鍛えることではなく、
筋肉への伸張刺激を最大化することです。

ただし、可動域を狭くするトレーニングが
腱や他の要素にどう影響するかを考えると、
いくつかのポイントが浮かびます。

筋肥大への効果

研究によれば、
筋肉が伸ばされた状態での負荷は
筋線維に強い機械的ストレスを与え、
それが筋肥大を促すとされています。

LLPでは、収縮局面（筋肉が縮む部分）を減らし、
伸張局面（筋肉が伸びる部分）に集中することで、
効率的にこの刺激を与えられる可能性があります。

例えば、ベンチプレスでバーを胸まで下ろさず、
中間から少し下げる範囲で動作を繰り返すようなイメージです。

腱への影響

腱を鍛える（強化する）ためには、
通常、高重量かつフルレンジでの動作や、
アイソメトリック（静的収縮）な負荷が推奨されます。

LLP自体は腱を直接鍛えるための手法ではありませんが、
可動域を狭くすることで関節への負担が減り、
腱や靭帯にかかるストレスを調整できる側面はあります。

上級者が可動域を狭くする動画で
「腱を鍛える」と表現していた場合、
腱への過剰な負担を避けつつ筋肉をターゲット
にする意図だった可能性もあります。

ただ、腱の強化が主目的なら、
LLPよりも別のアプローチ
（例: デッドリフトやスローテンポの動作）が一般的です。

怪我の予防や特定目的への適応

上級者が可動域を狭くする理由として、
関節の可動域をフルに使うと痛みが出る場合や、
特定の筋肉をピンポイントで鍛えたい場合が考えられます。

LLPはこうしたニーズにも応用可能で、
フルレンジが必ずしも全ての状況で
最適ではないという柔軟な視点を提供しています。

近年との比較：フルレンジ vs LLP

確かに近年は「可動域を大きく使う意識」が主流でしたが、
これは筋肉全体にバランスよく刺激を与え、
関節の柔軟性や動作機能を維持するメリットがあるからです。

一方で、LLPのような可動域を狭くする手法は、
以下のような状況で注目されています。

ただし、フルレンジが「時代遅れ」
になったわけではなく、目的次第で使い分けられるべきです。

たとえば、初心者はフルレンジで
基本的な筋力と動作パターンを身につけるのが無難です。

一方、上級者がLLPを取り入れるのは、
筋肥大の限界を超えるための工夫や、
特定の弱点を補強する戦略かもしれません。

結論

LLPは最新のトレーニングトレンドの一つであり、
特に筋肥大を追求する上級者や研究熱心な
トレーニーの間で話題になっています。

可動域を狭くすることで
筋肉への伸張刺激を最大化し、
効率的に筋肥大を促す可能性があります。

腱強化が目的なら他の方法が適しているので、
上級者のポストや動画では文脈をよく確認すると良いでしょう。