カサンドラ症候群に負けない！ストレスを癒す食品と栄養

A.ご家庭にASD（自閉スペクトラム症）
の方が3人もいらっしゃるとのこと、
それは本当に大変な状況ですね。

話が噛み合わないことでストレスがたまり、
カサンドラ症候群の症状が進行していると感じられるのもよく分かります。

ストレスを軽減するために、
食事からアプローチするのは良いアイデアです。

特定の食品や栄養素が心身を落ち着かせたり、
ストレス耐性を高めたりするのに役立つことが知られています。

以下に、カサンドラ症候群のような
強いストレスに悩む方に特におすすめの
食品やメニューを詳しくお伝えします。

ストレス解消に役立つ栄養素と食品

カサンドラ症候群とは、
ASDの方との関係性からくる慢性的な
ストレスが原因で、心身に不調をきたす状態です。

そのため、ストレスホルモンを抑えたり、
心を落ち着かせる神経伝達物質をサポートする栄養素が特に重要です。

トリプトファン（セロトニン生成を助ける）

効果！
トリプトファンは「幸せホルモン」
と呼ばれるセロトニンの原料となり、
気分を安定させたり、不安を和らげたりします。
睡眠を整えるメラトニンの生成にも関与します。

◉鶏むね肉と豆腐の味噌汁
鶏むね肉を細かく切って豆腐と一緒に味噌汁に。
トリプトファンと温かさでリラックス効果が期待できます。

◉バナナとナッツのヨーグルト
プレーンヨーグルトにバナナスライスと
アーモンドをトッピング。簡単で心が落ち着きます。

マグネシウム（神経の興奮を抑える）

効果！
マグネシウムは神経をリラックスさせ、
ストレスによる緊張やイライラを和らげます。

◉ほうれん草とサーモンの炒め物
オリーブオイルで軽く炒めてレモン汁をかけると、
マグネシウムとオメガ3脂肪酸が摂れます。

◉ダークチョコレートとアーモンドの小皿
少量で満足感があり、ストレス解消にぴったり。

ビタミンB群（ストレスへの抵抗力を高める）

効果！
特にビタミンB6はセロトニンや
ドーパミンの生成を助け、ストレスで疲れた神経系をサポートします。

◉納豆ご飯と卵のお味噌汁
シンプルで栄養バランスが良く、消化にも優しい。

◉サーモンと玄米のおにぎり
手軽に作れてビタミンB群をしっかり補給。

ビタミンC（ストレスホルモンの抑制）

効果！
ビタミンCは抗ストレスホルモン
（コルチゾール）の過剰分泌を抑え、疲労回復にも役立ちます。

◉キウイとオレンジのフルーツサラダ
さっぱりして気分転換に最適。

◉パプリカとブロッコリーの温サラダ
軽く蒸してオリーブオイルと塩で味付け。

オメガ3脂肪酸（抗うつ効果と炎症軽減）

効果！
脳の機能をサポートし、ストレスや
抑うつ気分を和らげる効果が期待できます。

◉サバの味噌煮
缶詰を使えば手軽で、オメガ3をたっぷり摂取可能。

◉サーモンとくるみのサラダ
レタスにサーモンと砕いたくるみを加えてドレッシングで和える。

カルシウム（イライラを抑える）

効果！
カルシウムは神経の興奮を抑え、心の安定に寄与します。

◉ひじきと豆腐の煮物
カルシウムとマグネシウムの両方が摂れる。

◉温かい牛乳とハチミツ
夜に飲むとリラックスして眠りやすくなります。

おすすめの簡単メニューとポイント

忙しくて料理に時間をかけられない場合でも、
手軽に作れるメニューでストレスケアができます。
カサンドラ症候群の方は精神的な疲れが大きいので、
準備が簡単で心がホッとするものを選びました。

朝食: 玄米おにぎりと味噌汁
玄米でビタミンB群、味噌汁に豆腐や
わかめでトリプトファンとマグネシウムを。

昼食: サーモンと野菜のホイル焼き
サーモン、ブロッコリー、パプリカを
アルミホイルに包んでオーブンで焼くだけ。オメガ3とビタミンCが豊富。

夕食: 鶏むね肉とほうれん草のスープ
鶏むね肉とほうれん草をコンソメで煮るだけ。
トリプトファンとマグネシウムで心身が落ち着きます。

おやつ: ダークチョコレートとナッツのミックス
小分けにして持ち歩き、疲れたときに少しつまむと気分が上がります。

食事の工夫と注意点

バランスを意識

単一の食品に頼らず、色々な食材を
組み合わせることで栄養が相乗効果を発揮します。

温かいものを

冷たいものより温かいスープや
飲み物が自律神経を整え、リラックス効果を高めます。

過食に注意

ストレスでつい食べ過ぎてしまう場合、
少量ずつゆっくり味わうことを心がけてください。
暴飲暴食は逆にストレスを増やすこともあります。

カフェイン控えめに

コーヒーや紅茶は適量なら良いですが、
過剰だと神経が過敏になりやすいので、
ハーブティー（カモミールなど）もおすすめです。

最後に
可哀想なあなたへ

これらの食品やメニューは、
ストレスを直接「治す」ものではありませんが、
心と体の負担を軽くする助けになります。

ASDの方との生活で感じるストレスは本当に独特で、
理解されない辛さもあるかと思います。

食事だけでなく、信頼できる人に話を聞いてもらったり、
少しの時間でも自分のためのリラックス法を見つけることも大切です。