ディップスで肩が痛くなる方の安全フォームとは？

ディップスは肩を壊す？
ディップスは肩を痛める？

筋トレは”フォーム”が重要であり
自分に合わないフォームでは
筋肉が付く前に怪我をしてしまう。

しかしながら、
フォームの正解は1つではないのが難しいところで、
いくらプロが推奨するフォームでも、
・骨格の違い
・関節の柔らかさの違い
・そもそも筋力が無いのでプロのフォームに耐えられない
など、個人差があるため
あなたに合うかはやって見なければ分からないのだ。

ディップスのフォームの難しさ
なぜ肩を痛めるのか？

ディップスと言えば、
下半身を後方に下げて前かがみのフォームが推奨されるが

このフォームでは
胸より先に”肩が痛くなる”タイプが存在する。

肩に力が入ってしまうタイプであったり、
関節の可動域が狭かったりと
肩関節で支える形になってしまうのである。

これでは、壊れるのは時間の問題だ…

胸に効く動きを考えよう

例えば、ディップスバーに対し体を垂直気味に支えれば
肩よりも大胸筋で支えている感覚に持っていきやすい。

↓

しかしながら…

足を後方に下げてしまうと
肩の後方に負担が増してしまうのである。

更に、脇を絞めていては
三頭筋と肩関節に負担が集中する。

肩関節が痛くなってしまう方に
ピッタリのディップスフォーム

私の場合は、ベンチプレスや
ディップスの際に肩関節を痛めてしまうタイプであるが

以下に変えたところ、
大胸筋を一番使う自分に合うフォームを見つける事が出来た。

キーワードはくの字

ディップスの際に体を斜めにする理由は
（肩関節の可動域を考えて）痛めないようにするためであるが、

POINT

我々のような肩を痛めるタイプは、
斜めにするのは上半身だけで良い。

鉄棒を支えるイメージから…

腰を引けばおのずと上半身は前かがみになる
↓
下半身は後ろに持って行かず
軽く膝を出してバランスを取る。
↓
重心が大胸筋の真下に来るので
胸を中心に刺激できるようになる。

脇を45度に開く

POINT

肘を後ろに持っていく意識では肩関節に効いてしまうため
肘を45度に開く意識で大胸筋を伸ばしていく。

この際、胸を張る必要はない。

上げる時は、開いた肘を閉じ
腋だけはピッタリ締まる意識を持つと収縮する。
（脇で蚊を潰す意識）

ダサいけど大胸筋に効く！

フォームのカッコよさは半減するかもしれないが、
私の場合は、フォームを変えた直後から
肩後方の痛みが全く起こらなくなった。
そして胸にしっかりと効いた感覚を得られた。

近年は、YouTubeでたくさんの
筋トレフォームを見る事が出来るが
正解は決まっていない。

一般人やプロ関係なく、
自分に合う一番安全なフォームを見つけ出す事が重要だ。