ビタミンEで毎日の健康を守ろう：効果的な食品と正しい摂り方のコツ

ビタミンEとは？栄養と含まれる食品

ビタミンEとは？

ビタミンEは、
ビタミンAやCとともに強力な抗酸化作用を持ち、
活性酸素から体を守る脂溶性ビタミンです。

老化防止や若返りのビタミンとして知られ、
現代の生活環境、特に空気汚染の
多い地域に住む人にとって重要な栄養素です。

ビタミンEは細胞膜を保護し、
体のさまざまな機能をサポートします。

ビタミンEの特徴と作用

ビタミンEは以下のような効果が期待されます。

血管の健康維持：
血管の老化を防ぎ、動脈硬化や心筋梗塞などの心血管疾患のリスクを軽減。

血液循環の改善：
末梢血管を拡張し、血流を促進。冷え性や血行不良の改善に役立つ。

皮膚の保護：
抗酸化作用により、シミやシワなどの肌の老化を抑え、健やかな肌を保つ。

生殖機能のサポート：
生殖機能を正常に保ち、不妊リスクの軽減に寄与。

更年期症状の緩和：
ホルモンバランスを整え、更年期障害の症状を軽減。

免疫力の向上：
寒さやストレスに対する抵抗力を高め、免疫機能をサポート。

ビタミンE不足による症状

ビタミンEが不足すると、
以下のような症状が現れる可能性があります。

重度の不足はまれですが、
慢性的な不足は健康に悪影響を及ぼすため注意が必要です。

ビタミンEが必要な方

以下のような方にビタミンEの積極的な摂取が推奨されます。

ビタミンEを豊富に含む食品

ビタミンEは多くの食品に含まれており、
バランスの良い食事で摂取可能です。
主な食品は以下の通り。

ナッツ・種子類：アーモンド、ヘーゼルナッツ、ひまわりの種、松の実
植物油：ひまわり油、べに花油、綿実油、オリーブオイル
魚介類：うなぎ、たらこ、鮭、かつお
肉類：レバー（特に鶏や豚）、牛肉、豚肉
野菜：緑黄色野菜（ブロッコリー、ほうれん草、かぼちゃ）、アボカド
穀物：小麦胚芽、玄米、全粒穀物
その他：煎茶、豆類（大豆、ピーナッツ）、卵黄

サプリメントも手軽にビタミンEを
補給する方法ですが、過剰摂取に注意が必要です。

摂取量の目安

日本人の食事摂取基準（2020年版）
に基づくビタミンE（α-トコフェロール）
の1日あたりの推奨摂取量は以下の通りです。

成人男性

18～29歳：6.5mg
30～49歳：6.0mg

成人女性

18～49歳：5.0mg
妊婦：推奨量に＋0mg（追加不要）
授乳婦：＋2.0mg

上限量

18～49歳（男女）：650～800mg（年齢・性別により異なる）

※ビタミンEの摂取量は、
脂質の多い食事と一緒に摂ると吸収が良くなります。

注意点

過剰摂取のリスクビタミンEは脂溶性ビタミンのため、
過剰摂取により体内に蓄積される可能性があります。

過剰摂取の主なリスクは以下の通り…

骨粗鬆症

高用量の摂取が骨密度の低下を引き起こす可能性。

血液凝固の抑制

抗凝固薬（ワルファリンなど）
を服用している場合、出血リスクが増加。

消化器症状

過剰摂取による吐き気や下痢。

サプリメントを利用する場合は、
1日の上限量を守り、医師や栄養士に相談することをおすすめします。

まとめビタミンEは抗酸化作用により、
老化防止や健康維持に欠かせない栄養素です。

ナッツ、植物油、魚介類、緑黄色野菜などを
積極的に取り入れ、バランスの良い食事を心がけましょう。

不足による健康リスクを避ける一方、
過剰摂取にも注意が必要です。
日々の生活環境や体調に合わせて、
適切な量を摂取することが健康への第一歩です。