栄養と含まれる食品
ナトリウムとは？
ナトリウムは人間の体に欠かせないミネラルの一つで、
主に食塩（塩化ナトリウム）として摂取されます。
しかし、現代の食生活では過剰摂取が問題となることが多く、
適切な摂取量を守ることが健康維持に重要です。
この記事では、ナトリウムの役割、
不足や過剰による影響、含まれる食品、
そして健康のためのポイントを詳しく解説します。
ナトリウムの特徴と作用
ナトリウムは体内のさまざまな機能を支える重要な栄養素です。
主な役割は以下の通りです。
◉体内の水分調節
細胞内外の水分バランスや浸透圧を調整し、正常な細胞機能を維持します。
◉神経機能のサポート
神経信号の伝達を助け、適切な神経活動を支えます。
◉消化液の分泌促進
胃酸やその他の消化液の分泌を促し、消化を助けます。
◉筋肉の正常な動き
筋肉の収縮と弛緩のバランスを保ち、特に筋肉の弛緩をサポートします。
ナトリウム不足の症状
ナトリウムが不足することは
現代の食生活ではまれですが、
以下のような状況で起こり得ます。
吐き気や消化不良
胃酸の分泌が減少し、消化機能が
低下することで吐き気や不快感が生じる。
筋力低下
筋肉の機能が低下し、力が入りにくくなる。
食欲不振
食欲が低下し、食事の摂取量が減る。
疲労感や倦怠感
エネルギー代謝が乱れ、疲れやすくなる。
ナトリウム不足は、激しい運動による大量の発汗、
嘔吐、下痢、または極端な減塩食を長期間続けた場合に起こりやすいです。
こうした場合には、電解質を含む飲料や適切な塩分補給が必要です。
ナトリウムの過剰摂取と健康リスク
ナトリウムは多くの加工食品や
外食に含まれるため、過剰摂取が問題となることが多いです。
過剰なナトリウム摂取は以下のような
生活習慣病のリスクを高めます。
高血圧：ナトリウムの過剰摂取は
血圧を上昇させ、心臓や血管に負担をかける。
心血管疾患：高血圧が進行すると、
心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まる。
胃がん：高塩分の食事が胃の粘膜を刺激し、
胃がんのリスクを増加させる可能性がある。
腎臓への負担：過剰なナトリウムは腎臓に負担をかけ、
腎機能の低下を招くことがある。
むくみ：
体内の水分バランスが崩れ、むくみが生じやすくなる。
ナトリウム摂取の目安
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、
18～64歳の1日あたりの食塩相当量の目標量は以下の通りです。
女性：6.5g未満
高血圧予防の観点から、
WHO（世界保健機関）は1日5g未満を推奨しています。
なお、1gの食塩は約0.4gのナトリウムに相当します。
ナトリウムを多く含む食品
ナトリウムは多くの加工食品や調味料に含まれています。
特に以下の食品は塩分が多く、摂取量に注意が必要です。
魚介類の加工品
塩さけ、たらこ、すじこ、めざし、
あじ（開き）、さんま（開き）、塩たら
練り物
かまぼこ、はんぺん、さつま揚げ、卵どうふ
肉加工品
ボンレスハム、プレスハム、ロースハム、焼き豚
漬物
たくわん、梅干し
その他
佃煮、ポテトチップス、インスタントラーメン
減塩のためのポイント
健康的な食生活のために、
以下の減塩方法を取り入れましょう。
加工食品を控える
加工食品や外食は塩分が多いため、
できるだけ自炊を心がける。
調味料の工夫
塩の代わりにハーブ、スパイス、
酢、レモン汁などを使って風味を加える。
カリウムを意識する
カリウムはナトリウムの排出を助け、
むくみ解消や血圧管理に役立つ。
バナナ、ほうれん草、アボカド、豆類などに多く含まれる。
食品表示を確認
食品のパッケージに記載されている
ナトリウム量や食塩相当量を確認し、選び方を工夫する。
だしを活用
昆布やかつお節のだしを使うと、
塩分を減らしても旨味を補える。
特別な状況でのナトリウム補給
以下の場合は、ナトリウムを
意識的に補給することが重要です。
激しい運動や大量の発汗
スポーツドリンクや電解質を含む飲料でナトリウムと水分を補給。
下痢や嘔吐
電解質バランスが崩れるため、
経口補水液などでナトリウムを補充。
高温環境での作業
暑い環境での作業では、
こまめに水分と塩分を摂取する。
まとめ
ナトリウムは体に不可欠な栄養素ですが
過剰摂取は高血圧や胃がんなどのリスクを高めます。
日々の食事では、加工食品や外食を控え、
カリウムを多く含む食品を積極的に取り入れることで、
ナトリウムのバランスを整えることが大切です。
特に高血圧やむくみが気になる方は、
減塩を意識した食生活を心がけましょう。
健康的な生活のために、ナトリウム摂取量を見直してみませんか？
