銅とは？
栄養素の役割と含まれる食品
銅（Cu）は、体内で重要な役割を果たす必須ミネラルです。
微量ながら、鉄の吸収や利用を助け、
赤血球の生成や血管の健康を支えるなど、
さまざまな生理機能をサポートします。
銅は体内で酵素の構成成分として働き、
酸化還元反応やエネルギー代謝にも関与します。
また、有害な金属の毒性を軽減する役割も持っています。
銅の主な作用
鉄の代謝を助ける
銅は鉄の吸収を促進し、
ヘモグロビンの合成をサポート。
貧血予防に寄与します。
抗酸化作用
銅はスーパーオキシドディスムターゼ（SOD）
という抗酸化酵素の構成成分であり、活性酸素から細胞を守ります。
メラニン色素の生成
皮膚や髪の色素形成に関与し、健康な肌や髪を維持します。
血管や心臓の健康
コラーゲンやエラスチンの生成を助け、
血管の弾力性や心臓の機能を保ちます。
骨の健康
骨の形成や維持に必要な酵素の働きをサポートします。
有害金属のデトックス
カドミウムや鉛などの毒性を軽減する効果があります。
銅不足による症状
銅が不足すると、
以下のような症状が現れる可能性があります。
白髪や髪のトラブル：メラニン生成が不十分になり、白髪が増える。
骨の異常：骨密度の低下や骨粗鬆症のリスクが高まる。
皮膚の色素異常：メラニン不足により、肌が異常に白くなる場合がある。
血管や心臓の問題：血管の脆弱性や動脈硬化のリスクが高まる。
免疫力低下：抗酸化酵素の不足による影響。
神経系の異常：まれに神経障害や疲労感が現れる。
銅が必要な方以下のような方は、
銅の適切な摂取が特に重要です。
◉貧血気味の方や鉄の吸収が気になる方
◉動脈硬化や血管の健康を保ちたい方
◉慢性関節リウマチや関節の不調がある方
◉静脈瘤や血管の弱さが気になる方
◉髪や肌の健康を維持したい方
銅を豊富に含む食品
銅は多くの食品に含まれ、
バランスの良い食事で摂取可能です。
以下は銅を豊富に含む食品の例です。
魚介類：牡蠣（かき）、しじみ、しゃこ、イカ、タコ
レバー：牛レバー、鶏レバー、豚レバー
豆類：大豆、納豆、レンズ豆
ナッツ・種子類：ピーナッツ、ひまわりの種、ごま、カシューナッツ
穀類：玄米、そば、キヌア
その他：ココア、ダークチョコレート、干しブドウ
銅の推奨摂取量
日本人の食事摂取基準（2020年版）
に基づく銅の推奨摂取量は以下の通りです。
成人女性：0.7～0.8mg/日（18～64歳）
妊娠中・授乳中の女性：1.0～1.2mg/日
許容上限摂取量：10mg/日（成人）
過剰摂取はまれですが、
銅のサプリメントや特定の食品を
極端に多く摂取すると、吐き気や
肝臓への負担などのリスクがあるためバランスが重要です。
銅を摂る際の注意点
バランスの良い食事
銅は多くの食品に含まれるため
普段の食事で不足することはまれです。
ただし、偏食や極端なダイエットをしている場合は注意が必要です。
亜鉛とのバランス
銅と亜鉛は体内で相互に影響し合うため、
亜鉛のサプリメントを過剰に摂取すると
銅の吸収が妨げられることがあります。
サプリメントの使用
銅のサプリメントを摂る場合は、
医師や栄養士に相談し、必要量を確認してください。
特定の疾患
ウィルソン病（銅の代謝異常を引き起こす遺伝性疾患）
の方は、銅の摂取を制限する必要がある場合があります。
まとめ
銅は、鉄の吸収を助け、血管や心臓、
骨、皮膚、髪の健康を支える重要なミネラルです。
牡蠣やレバー、豆類、ナッツ類などを
バランスよく食事に取り入れることで、
不足を防ぎ、健康を維持できます。
推奨摂取量を守り、
過剰摂取にも注意しながら、
銅の恩恵を最大限に活かしましょう。
