なぜ、筋力トレーニングをしても
あなただけ筋肉が付かないのか？
何が悪いのか？原因は？足りないモノは？
どんな時代も基本は同じ
昭和時代の筋トレは
人づてや本で学んだものである。
しかしながら、これには欠点があり
”本当の情報”に辿り着くまでが遠く、
特にフォームを動画で見れないので
間違えて実践している方が多かった。
一方で、令和時代の場合は
ブログやYouTubeをはじめ、様々な情報を得られるが、
・情報が多すぎる
・上級者が上級者用のやり方を配信
・単純に間違えた情報を配信
・個人差を考えていない説明
など、自分に合う情報を選び出すのが非常に難しい。
どんな時代であっても
周りの情報は大きな目安にはなるが、
最終的には”自身の経験”によって
”自分に合う筋トレ習慣”を作り出す事になる。
※正解は1つではない※
筋肉が付かない原因
筋肉が付かない原因は各自異なるが、
よくある失敗例が以下の通りだ。
2.1日のたんぱく質摂取量が足りない
3.栄養バランスが崩れている
4.筋トレをしっかりできていない
（フォームを間違えている、重さが足りないなど）
1.摂取カロリーが少ない
ダイエットをする場合は、
摂取カロリーを削る必要があるが
反対に筋肉量を増やす場合には
現在よりも摂取カロリーを多めにする必要がある。
大きなミスとして、ヘルシーにしようと
炭水化物（ごはん、そば、うどん）を削ってしまう方は要注意だ。
筋肥大に炭水化物は必要
2.1日のたんぱく質摂取量が少ない
筋肉をはじめ、肌、髪などは”たんぱく質”で出来ており
筋肉の元になるたんぱく質を摂取しなくては体は大きくならない。
また、たんぱく質は
体内で長時間待機できないため
こまめに摂取する事も必要だ。
間食のプロテインバー
私の場合は、朝食と昼食の間＆昼食と夕飯の間に、たんぱく質を補給している。
3.栄養バランスが崩れている
栄養バランスが整っていると
体は綺麗に仕上がる。
食べたもの＝体の美しさ
炭水化物＋たんぱく質＋野菜＋脂肪
3食の食事バランスはしっかりと整えたい。
特に、脂肪と聞くと太るイメージがあるが
”良い脂肪”の場合には避ける必要はない。
むしろ、体調を整えるため（筋肉回復等）には必要な栄養素である。
4.筋トレをしっかりできていない
筋トレをしっかり出来ていない人は非常に多い。
3ヶ月以上継続して全く変化が出ないのであれば
筋トレ内容の見直しが必要だ。
・ダンベルなどの重りを使用していない
（腕立てはOK上級まで使える種目)
・色々な種目を取り入れ過ぎている
・ダンベルを使用しているが負担が軽すぎる
・有酸素運動をたくさんしている
以上が主な失敗例になる。
予想以上に重い重量を扱う
筋肉を肥大させるには、
ジョギングのような有酸素運動は向いていない。
また、1～3キロ程度のダンベルを使った運動は
筋肉に刺激が足りないので筋肉は（ほとんど）付かない。
×軽い重量で30回が限界
◎重い重量で8回が限界
軽い重量でも、数をこなせば
気持ちの良いパンプ感（張った状態）を味わえるが
とても非効率でいつまでも細いままだろう。
理想的な重さは、
”頑張っても5～10回程度しか上がらない負担”であり
重いダンベルを筋肉に伝える事で、
筋肉は負けじと強く成長するのである。
これを繰り返すと、
筋力はどんどん成長し
最初は5キロしか扱えなかったとしても
→7.5キロ→10キロ…と1年で何度も重量アップする事が出来る。
※筋肉に重いストレスを与える事が必要※
このようなことから、
重量が追加できるダンベルを購入するのがオススメだ。
（2025年現在、多くの初心者が購入している、
プラスチック樹脂製のプレートが追加できない安価なダンベルセットは買わない方が良い）
筋肥大を目指すのなら、
プレートが追加できる”ガチ”なダンベルを手に入れよう！
種目を増やすな
初心者と上級者では
効果的な運動が違う。
私も初心者の頃に失敗した例が
”多くの種目を取り入れて成長しない”現象だ。
1日に色々な部分を刺激し、
種目を増やすほど”成長する”と勘違いしていたのである。
先輩の話を聞こう
私は高校生の頃、
ムキムキの肉体に憧れ
ボディビルジムに入会したが、
なかなか筋肉が付かない…
肥大せず知識に乏しい頃
ある日、知らないオッサンが話しかけてきた。
オッサン「君は筋肉を大きくしたいの？」
私「はい、筋肉を付けたいのです」
オッサン「今、見てたけど
軽い重量でいろんな種目をやっても筋肉は付かないよ？
全身を軽い重量で鍛えると、
エアロビクスのようになって大きい筋肉は育たない。」
私「え？そうなんですか？」
オッサン「君は一番鍛えたい部分はあるか？」
私「大胸筋（胸の筋肉）を付けたいです！」
オッサン「それならば、まずは
胸を中心としたトレーニングをしてエネルギーを分散しない方がいい。
種目は少なくていいから部分ごとに集中した方が良い。」
私「！！！！」
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軽い負担でトレーニングをしていた私が余りにもひどいので
先輩がアドバイスしてくれたのである。
これが大きな転機であり
筋肥大について考えるようになった。
筋肥大は奥が深い
継続すると、筋トレは常に一定ではなく
続けるほど発見があり”単純作業ではない”ことが分かる。
筋肉をあえて意識しない事で
綺麗なフォーム（怪我をしにくい）になったり
体調によって重量の”変化”も効果的だ。
長く継続している人ほど、
「筋トレは完成する事のない長く楽しめる趣味」
に感じているのである。
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