なぜ年を取ると寝つきが悪く眠りが浅くなるのですか？改善方法

なぜ年を取ると
寝つきが悪く眠りが浅くなるのか？

年齢とともに、
睡眠の質が低下することはよくあります。
これはいくつかの要因によるものです。

メラトニンの減少

メラトニンは眠りと覚醒のサイクルを調節するホルモンで、
加齢とともにその分泌量が減少します。

体内時計の変化

睡眠を制御している体内時計も年齢とともに変化し、
夜間の睡眠が断片的になりやすくなります。

健康問題

年を取ると、関節痛、頻尿、呼吸器問題など、
睡眠に影響を与える健康問題が増えることがあります。

若い頃はすぐに眠れたのですが、
40代を過ぎてから寝つきが悪くなりました。
なぜですか？

40代を過ぎると、上記の要因に加えて
ストレスや生活習慣の変化も影響を及ぼすことがあります。

ストレス

仕事や家庭のストレスが増えると、
心のリラックスが難しくなり、寝つきが悪くなることがあります。
（子供の頃とは違い、考える事が増える）

ライフスタイルの変化

不規則な生活や睡眠の前に
スマートフォンなどのデジタルデバイス
を使うことも、寝つきを悪くする要因です。

睡眠段階の変化

加齢とともに、深い睡眠（ノンレム睡眠）が減少し、
浅い睡眠（レム睡眠）の割合が増えることがあります。
そのため、環境音に対する反応が敏感になることがあります。

適応反応

環境の変化やストレスによっても、
より敏感に音に反応するようになることがあります。

多方面から対策を講じて原因を解消する

以上のように様々な原因が重なっているため
多方面から対策を講じる必要があります。

メラトニンの減少対策

メラトニンを増やす方法はいくつかありますが、
主に以下のことが有効です。

1.日光を浴びる

朝起きたらすぐに日光を浴びることが大切です。
太陽光を浴びることでメラトニンの分泌が抑制され、
体内時計がリセットされます。
これにより、夜にメラトニンの分泌が促されます。

2.夜間の強い光を避ける

夜は照明を暗めに設定し、
ブルーライトをカットする眼鏡を使うことで、
メラトニンの分泌が促進されます。
寝る前のスマートフォンやパソコンの使用も控えましょう。

また、現代はLEDのシーリングライトが普及しています。
昼間は→昼光色（ブルーライト割合が多い）
夕方以降は→電球色（ブルーライト割合が低い）
に切り替えて、生活のリズムを作るのもおすすめです。

3.規則正しい生活を送る

毎日決まった時間に起床し、
食事や運動のタイミングを一定にすることで、
メラトニン分泌のリズムが整います。

4.適度な運動をする

リズム運動や適度な運動は、
メラトニンの材料となるセロトニンの分泌を促します。

5.食事からの摂取

メラトニンを多く含む食品や、
メラトニンの生成に関与する
トリプトファンを含む食品を摂ることが効果的です。

これらの方法を実践することで、
メラトニンの分泌を自然に促進し、
より良い睡眠を手に入れることができるかもしれません。

体内時計を整える

体内時計の変化を調整し、
夜間の睡眠を改善する方法はいくつかあります。

1.日光を活用する

朝日を浴びることで体内時計が
リセットされ、夜に自然と眠くなります。
毎朝、少なくとも30分以上日光を浴びる習慣をつけましょう。

2.一定の睡眠スケジュールを守る

毎日同じ時間に寝て、
同じ時間に起きることが重要です。
週末も含めて一貫した睡眠スケジュールを
維持することで、体内時計が規則正しく働きます。

3.寝る前のルーティンを作る

寝る前にリラックスするルーティンを作ることで、
体と心を休息モードに切り替えることができます。
例えば、読書や温かいお風呂、
ごく軽いストレッチなどが効果的です。

4.カフェインとアルコールを控える

寝る前のカフェインやアルコールの摂取は、
体内時計を乱す原因となります。
代わりにカフェインフリーの
ハーブティーなどを摂取すると良いでしょう。

5.運動を取り入れる

規則正しい適度な運動は、
体内時計を調整するのに役立ちます。
程よい疲れから、
良質な睡眠に移行するリズムを作りやすい。

ただし、寝る直前の激しい運動は避け、
日中に行うようにしましょう。

6.寝室の環境を整える

良質な睡眠を取るために、
リラックスする習慣を身につけたり、
生活環境を整えたりすると良いかもしれません。

例えば、寝る前のリラックスタイムに本を読んだり、
温かいお茶を飲んだりすることが有効です。

静かで、暗く、涼しい寝室環境を整えることも大切です。
耳栓やアイマスクを使うことも効果的です。

これらの方法を試してみることで、
体内時計が改善され、夜間の睡眠も安定するかもしれません。

安眠を促す筋トレが流行中

筋トレを続ける事で
睡眠の質が向上したとの声が増えています。

いくつかの理由で筋トレが
効果的なことがわかっています。

1.ストレス解消

筋トレは、ストレスホルモンであるコルチゾールを減少させ、
リラックスした気分を促すエンドルフィンを促進します。
ストレスが少なくなると、眠りが深くなります。

2.エネルギー消費

筋トレなどの肉体活動はエネルギーを消費します。
体が疲れることで、自然に深い眠りに入りやすくなります。

3.体温調節

運動は体温を一時的に上昇させ、
運動後に徐々に低下します。
この体温の低下が、スリープモードに入るのを助けます。

4.睡眠ホルモンの分泌

定期的な筋トレはメラトニンの
分泌も助けるため、眠る準備が整いやすくなります。

5.睡眠の質の向上

筋トレを日常的に行うことで、
深いノンレム睡眠の時間が増加し、
全体的な睡眠の質が向上することが研究で示されています。

ただし、筋トレのタイミングも重要です。
夜遅くに激しい運動を行うと、
交感神経が興奮してかえって眠れなくなることがあります。
寝る数時間前までに筋トレを終えるのが理想的です。

筋トレを続ける上で、
バランスの取れた食事や適度な休息も大切です。
今後も健康的な生活を楽しみながら、良質な睡眠を目指してください！

睡眠のゴールデンタイム（22～2時）なんて無いんだってさ