なぜ足トレだけ別次元にキツいのか？科学で紐解く疲労の謎

筋トレ民の天敵・足トレ日
その疲労感はあなただけじゃない！

Q.筋トレは毎日自分が成長できるので
継続していますが、足トレの日だけはキツいです。
おそらく上半身トレよりも息が上がるからかもしれませんが、
多くの方が足トレは苦手です。
なぜ足トレだけは別物のような感覚になり、
疲労具合が高く感じるのでしょうか？
理由はあるのでしょうか？

A.筋トレを継続している中で、
足トレの日が特にキツく感じる
というのは多くの人が共感するポイントです。

足トレが上半身トレと比べて「別物」のように感じられ、
疲労感が強い理由には、解剖学的、生理学的、
そして心理的な要因が絡んでいます。
以下にその理由を詳しく説明します。

1. 筋肉の規模とエネルギー消費量

脚の筋肉（特に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋群）
は人体の中で最も大きな筋群です。

これらの筋肉を動かすには大量のエネルギーが必要で、
結果として酸素消費量も増えます。

筋トレ
足トレの日が1番憂鬱。
拷問すぎる。

スクワットの日はほんと嫌い
スクワット辛いしキツいし
仕事中足痛いし

上半身の筋肉（胸や腕など）に比べて
一度に動員される筋繊維の量が多いため、
心肺系への負荷が大きくなり、「息が上がる」感覚が強まるのです。

例えば、スクワットやデッドリフトのような多関節運動は、
全身の協調性とパワーを要求するため、エネルギー代謝が急激に高まります。

足トレでは、重い重量を扱うことが多いですよね
（例えばバーベルスクワットやレッグプレス）。

これらの種目は中枢神経系（CNS）に大きなストレスをかけます。
脚の筋肉は日常生活でも常に使われているため、
筋トレでさらに追い込むと、神経系の疲労が蓄積しやすくなります。
上半身トレよりも「全身がヘトヘトになる」感覚が強いのはこのためです。

足の日は嫌なのに
効果が凄いからやめられない。
心臓強化でスタミナがアップしている。
長生きのためにやるしかない！

1週間で足の日が一番嫌い。
スクワットが一番辛いのに
一番体に良い影響及ぼすんだよなぁ

脚の筋肉は遅筋繊維（持久力）
と速筋繊維（瞬発力）の両方がバランスよく分布していますが、
高重量や高回数のトレーニングをすると、
速筋繊維が強く刺激され、乳酸が急速に蓄積します。
この乳酸の蓄積が「焼けるような感覚」や疲労感を増幅させます。

一方の、上半身の筋肉（特に腕など）
は脚ほど大きくないため、
乳酸が溜まっても分散しやすく、
疲労感がそこまで極端に感じられないことが多いです。

拷問（足トレ）を乗り越えてるから
夏場がめちゃくちゃ楽に感じる。
重り無しで歩くだけなんてボーナス。
暑いだけはご褒美に感じるよな。

誰にも負けない自信が出てくるのは
脚トレによるテストステロン分泌
のせいだろうか？
男は絶対やらないといけないと
50歳で気づいた。
もう、死ぬまで止めない。

上半身の筋肉は普段の生活で意識的に使う機会が少ない一方、
脚は歩く、立つ、階段を上るなど常に使われています。

そのため、筋トレで脚を追い込むと、
普段の負荷との差が大きく、疲労感が際立つのです。
また、脚の筋肉が疲れると移動や姿勢維持にも影響が出るため、
「疲れた感」が全身に波及しやすいのも特徴です。

足トレは動作が複雑で怪我をしやすい。
フォームが難しい種目（スクワットやランジなど）
が多いため、精神的な集中力も必要です。

さらに、キツさが目に見えて感じられる分、
「もう限界だ」という感覚に早く到達しがちです。
上半身トレだと「あと少し頑張れる」と思える場面でも、
足トレではその余裕が持てないことが多いですよね。
これが「別物感」を助長している可能性もあります。

足トレがキツく感じるのは、
大きな筋群を使うことによるエネルギー消費、
神経系の負荷、乳酸蓄積、そして
心理的なハードルの高さが複合的に関係しています。

多くの人が足トレを苦手とするのも、
これらの要因が絡んでいるからで、あなたの感覚はとても自然なものです。

もし少しでも楽に感じたいなら、
以下を試してみるのもいいかもしれません。

ウォームアップを丁寧に：
脚の血流を増やして疲労感を軽減。

重量より回数を調整：
高重量にこだわらず、軽めでフォーム重視にシフト。

呼吸を意識：
息を止めず、動作に合わせてしっかり吐く・吸う。

休息を多めに：
脚の回復には上半身より時間がかかるので、無理せず間隔を。

足トレのキツさは成長の証でもあります。
継続しているあなたはとても立派です！