夜に筋トレをすると交感神経優位になり眠れなくなる：理想の運動時間とは？

Q.夜に筋トレをすると交感神経優位になり眠れなくなります。
しかしながら世の中には夜に運動する人も多いと思います。
これは自然と順応するのでしょうか？
それとも、人それぞれ違うのでしょうか？
理想の運動時間とは？
理想の筋トレのタイミングはありますか？

夜に筋トレをすると交感神経が優位になり、
眠れなくなるという指摘は確かに一理あります。

運動することで体が覚醒状態になり、
特に激しいトレーニング後はアドレナリンや
コルチゾールなどのストレスホルモンが分泌されるため、
すぐにリラックスして眠りにつくのが難しくなる場合があります。

しかし、この影響は人によって異なり、
また時間とともに適応する可能性もあります。
以下に詳しくお答えします。

夜に運動する人が多い理由と適応について

夜に運動する人が多いのは、
生活リズムやスケジュールの都合が大きいでしょう。

仕事や学校が終わった後に運動する習慣を持つ人は多く、
その中で睡眠に影響が出ない人もいます。
これは、以下のような要因が関係していると考えられます。

定期的に夜に運動することで、
体がそのリズムに慣れ、運動後の覚醒状態から
睡眠モードへの切り替えがスムーズになる場合があります。

軽いストレッチやヨガのようなリラックス効果のある運動は、
逆に副交感神経を優位にし、睡眠を促すこともあります。
一方、高強度の筋トレやHIITは覚醒効果が高い傾向があります。

人の体内時計（サーカディアンリズム）や
ストレスへの反応は異なるため、夜の運動が睡眠に影響しない人もいます。

つまり、「自然と順応する」可能性はありますが、
それは個人の生活習慣や体の特性に依存します。

はい、睡眠と運動の関係は人それぞれ異なります。
以下の要素が影響します。

朝型（早起きが得意）か夜型（夜更かしが得意）かで、
夜の運動への反応が異なることがあります。
夜型の人だと、夜の運動が睡眠に影響しにくい傾向があります。

交感神経の興奮がどれくらい続くかは、
個人のストレスホルモンの分泌量や
の後のクールダウンの仕方にもよります。

元々睡眠が浅い人は運動の影響を受けやすい一方、
深い睡眠が取れる人は夜の筋トレ後も問題なく眠れることがあります。

科学的な観点から見ると、
運動のタイミングは目的やライフスタイルによって異なりますが、
一般的なガイドラインとしては以下が挙げられます。

朝の運動は代謝を高め、
一日のエネルギーをブーストします。
筋トレの場合も、朝に行うとコルチゾールが
自然に高い時間帯と重なり、効率が良いとする研究もあります。

多くの研究で、午後3時～6時頃が
筋力や持久力がピークに達する「理想的な時間帯」とされています。
この時間は体温が上がり、筋肉の柔軟性やパフォーマンスが向上しやすいです。

夜の運動は睡眠の質を下げる可能性がある一方で、
ストレス解消や習慣化のしやすさから選ばれることも多いです。
もし夜に行うなら、就寝の1～2時間前に終えるのが推奨されます。

筋トレに特化して考えると、以下のポイントが重要です。

午後～夕方が筋力やパワーの発揮に適しているため、
筋肥大や筋力アップを目指すならこの時間帯が理想的です。

夜遅くの筋トレが睡眠に影響するなら、
運動強度を抑えるか、早めの時間（例えば19時～20時）に済ませて、
クールダウン（ストレッチや深呼吸）をしっかり行うと良いでしょう。

結局のところ、
継続できるタイミングが最も重要です。

夜しか時間が取れないなら、
無理に朝に変えるよりも、
夜のルーティンを最適化する方が現実的です。

夜の筋トレが眠りに影響するかどうかは
「人それぞれ」で、適応する人もいれば難しい人もいます。

もし今、夜の筋トレ後に眠れない
と感じているなら、以下の調整を試してみてください。

トレーニングを就寝2時間前に終わらせる。

◉高強度ではなく中～低強度のメニューにする。

◉運動後に温かいシャワーを浴びたり、
リラックスする時間を取ったりする。

最終的には、あなたの体と生活リズムに
合ったタイミングを見つけるのがベストです。
試行錯誤しながら、自分にとっての「理想」を探ってみてください。