ビタミンB6の効果とおすすめ食品10選！脂肪肝・PMS緩和の毎日の健康習慣

ビタミンB6とは？その役割と重要性

ビタミンB6は、
水溶性のビタミンB群の一種で、
ピリドキシン、ピリドキサール、
ピリドキサミンという3つの形態で存在します。

体内で主にピリドキサールリン酸（PLP）として機能し、
100以上の酵素反応に関与する補酵素として重要な役割を果たします。

ビタミンB6は約8時間で尿中に排泄されるため、
毎日十分な量を食事から摂取する必要があります。

近年、食事の欧米化により肉や脂肪の摂取が増加しており、
たんぱく質や脂質の代謝に不可欠なビタミンB6の重要性がさらに注目されています。

ビタミンB6の主な特徴と作用

ビタミンB6は、以下のような
多岐にわたる健康効果を持ちます。

1.脂肪肝の予防

ビタミンB6は脂質代謝を助け、
肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぐ働きがあります。
特に、アルコール摂取量が多い人や
脂肪分の多い食事を摂る人に役立ちます。

2.月経前症候群（PMS）の軽減

ビタミンB6は神経伝達物質の合成を助けることで、
月経前のイライラ、だるさ、
頭痛などの症状を軽減する可能性があります。

一部の研究では、PMS症状の緩和に
有効であることが示唆されています。

3.赤血球の生成

ヘモグロビンの合成に関与し、
酸素を運ぶ赤血球の形成をサポートします。
これにより、貧血の予防に寄与します。

4.神経系の健康維持

ドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質
の合成を助け、脳や神経系の正常な機能を支えます。
気分や認知機能にも影響を与える可能性があります。

5.血糖値の調節

グリコーゲンの分解を助け、
血糖値を安定させる役割を持ちます。

6.免疫力の向上

免疫細胞の生成や機能をサポートし、
感染症への抵抗力を高めます。

7.皮膚の健康

ビタミンB6は皮膚のターンオーバーを
正常に保ち、肌荒れやニキビ、フケの予防に役立ちます。

8.筋肉の機能調節

筋肉の収縮やエネルギー代謝に関与し、
運動時の筋肉疲労やけいれんの予防に寄与します。

ビタミンB6不足による症状

ビタミンB6が不足すると、
以下のような症状が現れる可能性があります。

*無気力感やうつ症状*

神経伝達物質の合成が不十分になるため、
気分が落ち込んだり、うつ症状が現れることがあります。

*貧血*

ヘモグロビン合成が阻害され、
微小赤血球性貧血を引き起こす可能性があります。

*皮膚トラブル*

肌荒れ、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎（フケの増加）など。

*神経症状*

手足のしびれ、感覚異常、筋肉のけいれん（足がつるなど）。

*免疫力低下*

感染症にかかりやすくなる。

*アレルギー症状*

花粉症やアレルギー反応が
悪化する可能性（ただし、直接的な関連は研究で限定的）。

ビタミンB6を豊富に含む食品

ビタミンB6は多くの食品に含まれており、
バランスの良い食事で十分に摂取可能です。
以下はビタミンB6が豊富な食品の例です
（100gあたりの含有量の目安を付記）。

**魚類**

– まぐろ（赤身）：約1.0mg
– さば：約0.8mg
– いわし：約0.6mg
– 鮭（シャケ）：約0.6mg
– さんま：約0.5mg

**肉類**

– 鶏レバー：約0.9mg
– 豚ヒレ肉：約0.7mg
– 牛レバー：約0.9mg

**穀物・豆類**

– 小麦胚芽：約1.3mg
– 納豆：約0.2mg
– ピーナッツ：約0.5mg

**野菜**

– じゃがいも：約0.3mg
– キャベツ：約0.1mg

**果物**

– バナナ：約0.4mg
– メロン：約0.1mg

**その他**

– 卵（全卵）：約0.1mg
– 胚芽米：約0.3mg
– はちみつ：微量（ビタミンB6含有量はごくわずか）
– とうもろこし：約0.2mg
– くるみ：約0.5mg

ビタミンB6の推奨摂取量と上限

日本人の食事摂取基準
（2020年版、厚生労働省）
に基づくビタミンB6の推奨摂取量は以下の通りです。

耐容上限量

（過剰摂取による健康リスクを避けるための上限）

ビタミンB6の過剰摂取について

ビタミンB6は水溶性で通常は過剰分が尿中に排出されますが、
長期間にわたり高用量（例：サプリメントで200mg/日以上）を摂取すると、
神経障害（しびれや感覚異常）などの副作用が報告されています。

サプリメントを使用する場合は、
医師や栄養士に相談し、耐容上限量を超えないように注意しましょう。

ビタミンB6を効率的に摂取するためのポイント

1.バランスの良い食事

ビタミンB6は多くの食品に含まれているため、
魚、肉、野菜、果物をバランスよく摂取することで不足を防げます。

2.調理時の注意

ビタミンB6は水溶性で熱に弱いため、
煮汁を捨てる調理法（例：野菜の長時間煮込み）
は避け、蒸す・焼くなどの方法を選ぶと良いでしょう。

3.サプリメントの利用

不足が気になる場合はサプリメントも有効ですが、
過剰摂取を避けるため、推奨量を守りましょう。

最新の研究トピック

メンタルヘルスとの関連

最近の研究では、ビタミンB6が
セロトニンやGABAの生成を助けることで、
不安やうつ症状の軽減に役立つ可能性が注目されています。

*認知機能*

高齢者における認知機能の維持や
アルツハイマー病の予防に関する研究が進行中ですが、
決定的な結論はまだ出ていません。

*心血管疾患*

ビタミンB6はホモシステイン（心血管疾患リスク因子）
の代謝に関与するため、心疾患予防の可能性が研究されています。

まとめ

ビタミンB6は、たんぱく質・脂質代謝、
神経系の健康、免疫力の維持、皮膚の健康などに不可欠な栄養素です。

不足すると貧血や皮膚トラブル、
神経症状などが現れる可能性がありますが、
バランスの良い食事で十分に摂取可能です。

特に、魚、肉、野菜、果物を積極的に取り入れ、
調理法に注意することで効率的に摂取できます。
サプリメントを使用する場合は、
過剰摂取に注意し、医師に相談することをおすすめします。