ビタミンKとは？
ビタミンKは、出血を止める作用や
骨の形成に役立つビタミンです。
体内でも腸内細菌の働きにより、
必要量の半分が生成され、肝臓に貯蓄されます。
ビタミンKの特徴と作用
ビタミンKは以下のような重要な役割を果たします。
*出血を防ぐ*
血液凝固に必要なタンパク質を生成
*骨の形成を助ける*
カルシウムが骨に定着するのをサポート
*解毒作用*
肝臓の機能をサポート
*骨や歯ぐきを強くする*
骨密度の維持を助ける
ビタミンK不足症状
ビタミンKが不足すると、
以下のような症状が現れることがあります。
– 怪我をした際に血の止まりが遅い
– アザができやすい
– 胃腸が弱い
– 骨が弱くなる
ビタミンKが必要な方
以下のような方に特にビタミンKが重要です。
– 骨粗鬆症予防として
– 日頃から鼻血が出やすい方
ビタミンKを豊富に含む食品
ビタミンKは以下の食品に多く含まれています。
– トマト
– アルファルファ
– ほうれん草
– 海藻
– レバー
– 青汁
– クロレラ
– スピルリナ
– 肝油
– 大豆油
– 卵黄
– ひじき
– 煎茶
– あしたば
– ブロッコリー
– 小松菜
摂取量
*成人男性*
18～49歳 75 μg
*成人女性*
18～29歳 60 μg、30～49歳 65 μg
ビタミン主薬製剤製造承認基準において
認められている1日最大摂取量はありませんが、過剰摂取は控えるべきです。
筋肥大には骨密度の強化も必要
筋肉の成長とビタミンKの関係
筋肉を付けるためには、
ビタミンK1およびK2が重要な役割を果たします。
ビタミンKは、骨だけでなく
筋肉の健康にも影響を与えることが分かっています。
筋肉の成長と同時に骨の強化を行うことで、
より効果的なトレーニングと健康維持が期待できます。
ビタミンKと骨＆筋肉の関係
*筋肉のタンパク質合成を促進*
ビタミンKは筋肉のタンパク質合成
に関与し、筋肉細胞の成長と修復をサポートします。
*骨と筋肉の結びつきを強化*
筋肉が強化されると同時に、
骨との結びつきも強化され、
より安定した体の動きが可能になります。
*抗炎症作用*
ビタミンKには抗炎症作用があり、
トレーニング後の筋肉の炎症を軽減し回復を促進します。
筋肉を強化するためのビタミンK摂取方法
以下のような食品をバランスよく
摂取することで、筋肉と骨の両方を強化することができます。
– ブロッコリー（K1)
– 納豆（K2）
– ナッツ
– 小魚
– 卵
多くの筋量を持っている方は、
毎日考えて栄養を摂取しています。
食事のタンパク源は、
肉だけではなく、卵や納豆、魚をローテーションし
野菜には、ブロッコリーを意識しています。
そして、間食には小魚＆ナッツを利用しているのです。
