葉酸とは？栄養の特徴と含まれる食品
葉酸（ビタミンB9）は、
細胞分裂やDNA合成に欠かせない水溶性ビタミンです。
特に成長期の子どもや妊婦、
授乳婦など、細胞分裂が盛んな時期に重要な栄養素です。
以下では、葉酸の特徴、作用、不足症状、
必要な人、豊富に含む食品、妊娠との関係、
推奨摂取量について詳しく解説します。
葉酸の特徴と作用
葉酸は以下のような重要な役割を果たします。
胎児の先天異常リスクの軽減
特に神経管閉鎖障害（例：二分脊椎症）
のリスクを低減します。
妊娠初期に十分な葉酸を摂取することで、
胎児の健全な発育をサポートします。
赤血球の生成
ビタミンB12と協力して正常な赤血球を作ります。
葉酸が不足すると、巨赤芽球性貧血
（悪性貧血）を引き起こす可能性があります。
細胞分裂とDNA合成
新しい細胞の形成や修復に必要で、
成長期や妊娠中に特に重要です。
皮膚と粘膜の健康維持
皮膚や口腔内の粘膜を健康に保ち、
傷の治癒や細胞の再生を助けます。
心血管疾患の予防
ホモシステイン（血液中のアミノ酸）の代謝を助け、
高ホモシステイン血症を防ぐことで
心血管疾患のリスクを軽減する可能性があります。
葉酸不足による症状
葉酸が不足すると、以下のような
症状が現れる可能性があります。
疲労感、息切れ、顔色不良などの貧血症状。
口内炎や舌炎：
口腔内の粘膜が弱り、口内炎ができやすくなる。
免疫力低下：
抵抗力が落ち、感染症にかかりやすくなる。
皮膚トラブル：
シミや肌荒れが目立つようになる。
神経症状：
集中力低下やうつ症状（特に高齢者で顕著な場合も）。
葉酸が必要な方
葉酸は以下のような方に特に必要です。
妊娠を計画している女性・妊娠中の女性
胎児の正常な発育をサポートし、先天異常のリスクを低減。
授乳中の女性
母乳を通じて赤ちゃんに栄養を供給。
貧血気味でだるさを感じる方
赤血球生成を助けるため。
野菜不足の方
食事から十分な葉酸を摂取できない場合。
高齢者
認知機能の維持や貧血予防に役立つ。
アルコール摂取量が多い方
アルコールは葉酸の吸収を妨げるため。
葉酸を豊富に含む食品
葉酸は多くの食品に含まれ、
特に以下の食品に豊富です。
動物性食品
レバー（鶏、牛、豚）
特に鶏レバーは100gあたり約1,300μg
すじこ（100gあたり約110μg）
うなぎの肝
うに
卵黄（100gあたり約140μg）
野菜
モロヘイヤ（100gあたり約250μg）
ほうれん草（生、100gあたり約210μg）
ブロッコリー（100gあたり約120μg）
芽キャベツ、アスパラガス、
春菊、サニーレタス、よもぎ、パセリ、あさつき、わけぎ
豆類
枝豆（100gあたり約260μg）
納豆（100gあたり約120μg）
海藻
わかめ（乾燥、100gあたり約190μg）
海苔
その他
抹茶（100gあたり約120μg）
たたみいわし
注意
葉酸は水溶性で熱に弱いため、
加熱調理により損失することがあります。
生野菜や短時間の調理を心がけると良いでしょう。
妊娠と葉酸葉酸は妊娠前から妊娠初期にかけて特に重要です。
厚生労働省は、妊娠を計画している女性や妊娠の可能性がある女性に対し、
神経管閉鎖障害のリスク低減のため、
食事に加えてサプリメントで400μg/日の葉酸摂取を推奨しています。
母子手帳にも葉酸の重要性が記載されており、
近年は認知度が高まっています。
ポイント
妊娠前からの摂取が理想
神経管は妊娠4～6週頃に形成されるため、
妊娠が判明してからではなく、
妊娠を計画している段階から葉酸を意識的に摂ることが推奨されます。
バランスの取れた食事
サプリメントに頼りすぎず、
野菜やレバーなど自然な食品から葉酸を摂取することが大切です。
食事の栄養バランスが崩れると、
他の栄養素不足を引き起こす可能性があります。
過剰摂取に注意
サプリメントを利用する場合、
過剰摂取（1,000μg/日以上）は
ビタミンB12欠乏症の症状を隠す可能性があるため避けましょう。
推奨摂取量
（日本人の食事摂取基準2025年版に基づく）
成人男女（18～64歳）：240μg/日
妊娠を計画している女性・妊娠の可能性がある女性：
食事から240μg/日＋サプリメントで400μg/日（合計640μg/日）を推奨
妊婦：480μg/日（食事から240μg＋追加で240μg）
授乳婦：340μg/日（食事から240μg＋追加で100μg）
上限量：成人男女、妊婦、授乳婦ともに1,000μg/日
（サプリメントや強化食品からの摂取に適用）
注意
葉酸の自然食品からの過剰摂取はほぼ起こりませんが、
サプリメントや強化食品を利用する場合は上限量を守りましょう。
まとめ葉酸は細胞分裂や赤血球生成に不可欠な栄養素で、
特に妊娠前後の女性や成長期の子どもに重要です。
レバー、緑黄色野菜、豆類、海藻などからバランス良く摂取し、
必要に応じてサプリメントを活用しましょう。
ただし、過剰摂取や栄養バランスの偏りに注意が必要です。
毎日の食事で葉酸を意識し、健康な体を維持しましょう！
