マグネシウム
栄養と含まれる食品
歯と筋肉に不可欠なミネラル
マグネシウムは、体内で300種類以上の
酵素の働きを助ける重要なミネラルです。
カルシウムと同様に不足しがちな栄養素で、
理想的な摂取バランスは、カルシウム2：マグネシウム1とされています。
骨や歯の健康、筋肉や神経の機能、
代謝のサポートなど、多岐にわたる役割を果たします。
この記事では、マグネシウムの特徴、
不足による影響、必要とする人、豊富に含まれる食品、
推奨摂取量について最新の情報を基に詳しく解説します。
マグネシウムの特徴と作用
マグネシウムは、体内で
以下のような重要な働きを担っています。
骨と歯の健康：
骨の形成や強化に必要で、
カルシウムやビタミンDと協力して骨密度を維持します。
歯のエナメル質の強化にも寄与。
エネルギー代謝：
糖質や脂質、アミノ酸の代謝を助け、
血糖をエネルギーに変換する過程をサポート。
筋肉の機能：
筋肉の収縮と弛緩を調整。
特に心筋の正常な動きを支え、筋肉のけいれんを予防。
神経系の安定：
神経の興奮を抑え、
ストレスや不安の軽減に役立つ。
セロトニンやGABAなど、気分や睡眠に
関わる神経伝達物質のバランスを調整。
心血管の健康：
血圧の調節や血管の柔軟性を保ち、
動脈硬化や不整脈のリスクを低減。
酵素の活性化：
300以上の酵素反応を補助し、
DNAやRNAの合成、細胞の修復にも関与。
マグネシウムは、体内で約25g存在し、
その約60％が骨に、残りは筋肉、軟組織、血液に分布しています。
不足するとこれらの機能が損なわれる可能性があります。
マグネシウム不足の症状
マグネシウムが不足すると、
以下のような症状が現れることがあります。
神経・精神面：
イライラ、不安、うつ症状、
集中力低下、睡眠障害（不眠や中途覚醒）。
筋肉・運動系：
こむら返り（特に夜間）、筋肉の痙攣や震え、筋力低下。
循環器系：
高血圧、不整脈、心臓の異常な拍動。
その他：
食欲不振、吐き気、疲労感、
骨の発育不全、腎臓結石のリスク増加。
慢性的な不足は、骨粗鬆症、心血管疾患、
2型糖尿病のリスクを高める可能性があるため注意が必要です。
マグネシウムが必要な人
以下のような人は、
マグネシウムの必要量が増える傾向があります。
ストレスが多い人：
ストレスはマグネシウムの尿中排泄を増やし、不足を招きやすい。
運動量が多い人：
汗によるマグネシウムの喪失や、筋肉の酷使による需要増加。
アルコールをよく飲む人：
アルコールはマグネシウムの吸収を妨げ、排泄を促進。
加工食品や肉類を多く摂る人：
これらの食品はマグネシウム含有量が少なく、栄養バランスが偏りがち。
特定の疾患がある人：
腎臓結石、糖尿病、消化器疾患
（クローン病やセリアック病など）がある場合、吸収が低下する可能性。
妊娠中や授乳中の女性：
胎児や乳児の発育にマグネシウムが必要。
高齢者：
加齢による吸収効率の低下や、薬（利尿剤や一部の抗生物質）の影響。
マグネシウムを豊富に含む食品
マグネシウムは多くの食品に含まれ、
特に以下の食品が豊富です。
（100gあたりのマグネシウム含有量の目安を記載）
海藻類：青海苔：約1,200mg
昆布（乾燥）：約760mg
ひじき（乾燥）：約640mg
ナッツ・種子：アーモンド：約310mg
カシューナッツ：約260mg
ピーナッツ：約180mg
豆類：大豆（乾燥）：約220mg
納豆：約100mg
豆腐（木綿）：約90mg
枝豆（ゆで）：約60mg
野菜：ほうれん草（ゆで）：約80mg
ブロッコリー（ゆで）：約20mg
穀物：玄米（炊いたもの）：約50mg
そば（ゆで）：約30mg
果物：バナナ：約32mg
アボカド：約29mg
その他：にがり（食品添加用）：高濃度（使用量に応じて調整）
インスタントコーヒー（粉末）：約400mg（少量使用のため実質摂取量は少ない）
加工食品や精製された穀物（白米や白パン）
はマグネシウムが少ないため、
未精製の食品や自然食品を選ぶのがおすすめです。
推奨摂取量
日本人の食事
摂取基準に基づくマグネシウムの
1日あたりの推奨摂取量は以下の通りです。
成人男性：18～64歳：310～420mg（年齢や活動量による）
65歳以上：350mg
成人女性：全て: 290～320mg
妊娠中：+40mg
授乳中：+80mg
子ども：1～2歳：80mg
3～5歳：110mg
6～7歳：160mg
8～11歳：200～250mg
上限摂取量
健康な成人の場合、
過剰摂取によるリスクは低いですが、
サプリメントでは650mg/日（経口医薬品やサプリメント由来）
を上限とする目安があります。
食品からの摂取では過剰症の心配はほぼありませんが、
サプリメントや医薬品（例：下剤としての酸化マグネシウム）
は過剰摂取による下痢や腎機能への影響に注意が必要です。
マグネシウムを効果的に摂るポイント
バランスの良い食事：
カルシウムやビタミンD、ビタミンB6と一緒に摂ると吸収が向上。
加工食品の控えめな摂取：
マグネシウムは精製過程で失われやすいため、全粒穀物や野菜を積極的に。
調理法の工夫：
茹でるとマグネシウムが水に溶け出すため、スープごと摂れる料理が理想。
サプリメントの注意：
医師や栄養士と相談し、過剰摂取を避ける。
水分補給：
十分な水分で腎臓への負担を軽減し、
マグネシウムの代謝を助ける。
まとめ
マグネシウムは骨や歯、筋肉、神経、
心臓の健康を支える必須ミネラルです。
現代の食生活では不足しがちなので、
ストレスが多い人や運動をする人、
加工食品を多く摂る人は特に意識して摂取することが重要です。
海藻、ナッツ、豆類、野菜などをバランスよく取り入れ、
推奨量を目安に健康維持に役立てましょう。
サプリメントを利用する場合は、
過剰摂取に注意し、専門家に相談してください。
マグネシウムを意識した食生活で、
イライラや筋肉のつりを減らし、活力ある毎日を目指しましょう！
