リンとは？栄養素の役割
含まれる食品、骨に必須？
それとも摂り過ぎに注意？
リンは体内に2番目に多く存在するミネラルで、
カルシウムに次ぐ重要な栄養素です。
骨や歯の形成、エネルギー代謝、
細胞機能の維持に欠かせない一方、
現代の食生活では摂り過ぎの傾向があります。
この記事では、リンの役割、不足や過剰による影響、
必要な人、豊富に含む食品、最新の摂取基準について詳しく解説します。
リンの役割と重要性
リンは以下の重要な機能を担っています。
骨と歯の形成
カルシウムと結合してハイドロキシアパタイト
を形成し、骨や歯の強度を保ちます。
体内リンの約85％が骨と歯に存在。
エネルギー代謝
ATP（アデノシン三リン酸）の
構成成分として、エネルギー産生や貯蔵に関与。
細胞機能
DNAやRNA、細胞膜のリン脂質の構成要素として、
細胞の構造や遺伝情報伝達を支える。
酸塩基平衡
体内のpHを調整し、代謝のバランスを維持。
神経伝達と筋収縮
神経信号の伝達や筋肉の動きに必要。
リンは骨の健康に必須ですが、
カルシウムとのバランスが重要です。
リンが過剰だとカルシウムの吸収が阻害される可能性があります。
リンの不足症状
リンは多くの食品に含まれるため、
通常の食事をしている限り不足はまれです。
ただし、特定の疾患（例：吸収不良症候群、腎疾患）
や極端な食事制限で不足する場合があります。
不足すると以下のような症状が現れる可能性があります。
筋力低下や疲労感
食欲不振
関節や骨の痛み
子供の成長障害
神経過敏や集中力低下
重度の場合はクル病や骨軟化症（まれ）
リンの過剰摂取のリスク
リンは加工食品や清涼飲料水、
食品添加物（リン酸塩）に多く含まれるため、
現代の食生活では過剰摂取が問題になりやすいです。
過剰摂取による影響は以下の通り。
腎臓への負担
腎機能が低下している場合、
リンの排泄が追いつかず血中リン濃度が上昇（高リン血症）。
カルシウムバランスの乱れ
リンが多すぎるとカルシウムの吸収
が抑制され、骨密度低下や血管石灰化のリスクが高まる。
副甲状腺機能亢進
血中リン濃度の上昇が副甲状腺を刺激し、
骨からカルシウムが溶け出す。
消化器症状
腹痛、下痢、吐き気など。
心血管リスク
長期間の過剰摂取は動脈硬化や心疾患のリスクを高める可能性。
特に腎臓疾患のある人はリンの摂取管理が重要です。
リンが特に必要な人
以下のような人は
リンの適切な摂取に注意が必要です。
妊娠中・授乳中の女性（胎児や乳児の骨発達のため）
骨折や骨密度低下のリスクがある高齢者
神経痛や筋力低下を訴える人
疲れやすい、代謝が低下していると感じる人
ただし、必要量は通常の食事で
十分に賄える場合がほとんどです。
リンを豊富に含む食品
リンは自然食品から
加工食品まで幅広く含まれています。
以下はリンを多く含む食品の例です
（100gあたりのリン含有量の目安付き）。
加工食品
インスタントラーメン（200～400mg）
ソーセージ（150～300mg）
ハンバーガーなど
乳製品
チーズ（500～800mg）
牛乳（約90mg）
ヨーグルト（約100mg）
肉類
鶏肉（200～250mg）
豚肉（180～220mg）
牛肉（150～200mg）
魚介類
煮干し（1,000～1,500mg）
イワシ（400～600mg）
サバ（250～300mg）
海藻類
のり（500～700mg）
わかめ（200～300mg）
豆類
大豆（400～600mg）
納豆（約200mg）
レンズ豆（300～400mg）
ナッツ・種子
かぼちゃの種（1,000～1,200mg）
アーモンド（400～500mg）
穀類
小麦胚芽（800～1,000mg）
オートミール（300～400mg）
飲料
清涼飲料水
（特にコーラ系、10～50mg/100ml）
炭酸飲料
食品添加物（リン酸塩）として、
リンはハム、ソーセージ、冷凍食品、
インスタント食品、清涼飲料水に多く使用されます。
これらは「隠れたリン」と呼ばれ、
過剰摂取の主な原因になりやすいです。
リンの摂取基準（2025年最新情報）
日本の「食事摂取基準（2025年版）」に
基づくリンの推奨摂取量と上限は以下の通りです。
成人女性（18～64歳）：推奨量 700mg/日
妊娠中・授乳中の女性：推奨量 700～800mg/日
子供（6～17歳）：推奨量 600～900mg/日（年齢による）
高齢者（65歳以上）：推奨量 700mg/日
許容上限摂取量：3,000mg/日（18歳以上）
以前の基準（4,000mg）より上限が引き下げられたのは、
腎臓への負担やカルシウムバランスへの影響を考慮した結果です。
加工食品や清涼飲料水の摂取が多い人は、
3,000mgを超えるリスクがあるため注意が必要です。
リン摂取のポイントと注意点
カルシウムとのバランス
リンの摂取量が多すぎると
カルシウムの吸収が阻害されるため、
カルシウム：リンの比率を
1：1～2：1に保つのが理想的。
乳製品や緑黄色野菜でカルシウムを補給。
加工食品の控えめな摂取
リン酸塩を含む加工食品や清涼飲料水を減らし、自然食品を中心に。
腎臓疾患のある人は医師の指導を
リンの排泄が難しい場合、食事制限が必要。
ビタミンDとの連携
ビタミンDはリンとカルシウムの
吸収を助けるため、魚やきのこ、適度な日光浴で補給。
食品添加物のチェック
リン酸塩（リン酸ナトリウム、リン酸カルシウムなど）が記載された食品に注意。
まとめ
リンは骨や歯の健康、
エネルギー代謝、細胞機能に不可欠なミネラルですが、
現代の食生活では不足より過剰が問題になりやすいです。
加工食品や清涼飲料水に含まれる「隠れたリン」に注意し、
カルシウムやビタミンDとのバランスを意識した食事を心がけましょう。
特に腎臓疾患のある人は医師や栄養士に相談を。
推奨量（700mg/日）を目安に、過不足のない摂取を目指しましょう。
健康的な食生活で、リンのメリットを最大限に活かしてください！
