筋肉を増やして脂肪を落とす！令和のリコンプ術を徹底解剖

昭和の常識を覆す、リコンプ成功への道

「リコンプ」（ボディリコンポジション、Body Recomposition）とは、
筋肉を増やしながら同時に脂肪を減らすことを指し、
確かに昭和の時代には「不可能」と広く考えられていました。

しかし、近年の研究やトレーニング科学の進歩により、
特定の条件下ではナチュラル（ステロイドを使用しない）
でも可能であることが示唆されています。

あなたが指摘するように、
海外のトレーニーにはステロイド使用者が含まれることがあり、
ナチュラルな人だけを対象にした研究の信憑性が重要になります。

「3/19」というのはおそらく
具体的な論文やデータを指しているのかもしれませんが、
ここでは一般的に信頼されているリコンプの原理と実践方法を、
ナチュラルな視点から詳しく解説します。

リコンプが可能とされる科学的背景

筋肉を増やすにはエネルギー（カロリー）
収支がプラスである必要があり、
脂肪を減らすにはマイナスである必要があるため、
一見相反する目標です。
しかし、以下の条件下では両立が可能とされています。

◉初心者効果

トレーニングを始めたばかりの人や
長期間運動を休んでいた人は、
筋肉が急速に成長する「ビギナーズゲイン」が期待でき、
カロリー不足でも筋肉が増えやすい。

◉体脂肪率の高さ

体脂肪が多い人は、
脂肪をエネルギー源として利用しやすく、
筋肉合成に必要なエネルギーを体内から供給できる。

◉タンパク質の適切な摂取

筋肉の分解を抑えつつ合成を促すため、
タンパク質の摂取が鍵となる。

◉ホルモンバランス

ステロイドを使わずとも、
適切なトレーニングと栄養で
テストステロンや成長ホルモンを最適化できる。

ナチュラルな人限定の研究については、
例えば2018年の「International Journal
of Sports Nutrition and Exercise Metabolism」
に掲載された論文などがあり、
初心者や中級者でリコンプが確認されています。

※ただし、トレーニング歴が長い
上級者では難易度が上がることが分かっています。

リコンプのための実践方法

リコンプを成功させるには、
栄養、トレーニング、回復の
3つの柱をバランスよく管理する必要があります。
以下に具体的なルールを挙げます。

1. 栄養管理

カロリー収支を微妙に調整する

完全なカロリー不足（大幅な減量）ではなく、
維持カロリー（TDEE: Total Daily Energy Expenditure）
の±200～300kcal程度を目指す。

トレーニング日はややプラス、
非トレーニング日はややマイナスにすると効果的。

タンパク質を優先する

体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質を摂取
（例: 70kgの人なら112～154g）。
鶏胸肉、魚、卵、プロテインなどで補給。

炭水化物と脂質のバランス

トレーニングのエネルギーを確保するため
炭水化物を多めに（40-50%）、脂質は適度に（20-30%）。
低炭水化物ダイエットはリコンプには不向き。

食事のタイミング

トレーニング後30～60分以内に
タンパク質と炭水化物を摂取し、筋肉合成を最大化。

2. 筋トレの質と量

筋肥大を優先したプログラム

筋肉を増やすためには、
8～12回で限界が来る重量（RM）を
扱うレジスタンストレーニングが基本。

ベンチプレス、スクワット、
デッドリフトなどのコンパウンド種目を重視。

プログレッシブオーバーロード

徐々に重量や回数を増やし、
筋肉に成長の刺激を与え続ける。

頻度

各筋群を週2回程度鍛える
（例: 上半身と下半身を分けた4日間プログラム）。

質を落とさない

疲労が溜まってもフォームを崩さず、適切な重量で動作を行う。

3. 睡眠と回復

睡眠時間

7～9時間を確保。
筋肉の修復とホルモン分泌
（特に成長ホルモン）は睡眠中にピークを迎える。

ストレス管理

コルチゾール（ストレスホルモン）
が過剰だと筋肉分解が進むため、
リラックスする時間を意識的に作る。

アクティブリカバリー

軽い有酸素運動やストレッチを休息日に取り入れ、血流を促進。

4. その他のポイント

有酸素運動は控えめに

脂肪燃焼のために有酸素を加えるのはOKだが、
やりすぎると筋肉合成に必要なエネルギーが不足する。
週1～2回、20～30分程度に留める。

進捗の記録

体重、体脂肪率、筋肉量を定期的に測定し、
鏡や写真で見た目を確認。
リコンプは体重変化が少ない場合もあるため、
数値だけでなく見た目で判断。

我慢しすぎない

空腹が強すぎる場合は少量の食事を摂り、
カロリー不足が極端にならないよう調整。

ナチュラルでの限界と現実的な期待

ナチュラルな場合、
リコンプの効果はトレーニング経験や体脂肪率に大きく依存します。

初心者なら月0.5～1kgの筋肉増加と脂肪減少が可能ですが、
上級者ではそのペースが落ち、微調整が必要になります。

また、海外論文でもステロイド使用者
のデータが混ざることがあるため、
「ナチュラル限定」と明記された研究
（例えば、前述の2018年の論文や類似のメタアナリシス）
を参照すると信憑性が高まります。

具体的な1日の例

体重70kg、目標: リコンプ
カロリー: 約2500kcal（維持カロリー程度）
タンパク質: 140g（鶏胸肉400g、プロテイン30gなど）
炭水化物: 300g（玄米、オートミール、果物）
脂質: 60g（アボカド、ナッツ、オリーブオイル）
トレーニング: スクワット（50kg×10回×3セット）、
ベンチプレス（40kg×10回×3セット）、デッドリフト（60kg×8回×3セット）
※全身の筋肉を刺激する事※
睡眠: 8時間（23:00～7:00）

リコンプ結論

リコンプはナチュラルでも可能ですが、
筋トレの質を維持し、睡眠を十分に取り、
栄養を細かく管理する努力が必要です。