【AGEs】糖化とは？手遅れなの？筋トレと食事で細胞を若返らせる秘訣

糖化とは何か？分かりやすく解説

糖化（glycation）とは、
体内で糖（主にグルコースなどの単糖類）が
タンパク質や脂質と結びつく化学反応のことを指します。

この反応は、酵素の助けを借りずに自然に起こる
「非酵素的糖化」と呼ばれるものです。

この結果、終末糖化産物
（AGEs: Advanced Glycation End-products）
という物質が生成されます。

AGEsは、細胞や組織にダメージを与え、
老化やさまざまな病気を引き起こす要因として注目されています。

簡単に言うと「糖化」は、
体内で余った糖がタンパク質にくっついて、
タンパク質を「焦がす」ような状態を作り出すことです。

イメージとしては、パンケーキを焼くときに
表面が茶色く焦げる「メイラード反応」に似ています。
この「焦げた」タンパク質（AGEs）が蓄積すると、
→肌のシワやたるみ、血管の硬化、
糖尿病やアルツハイマー病などのリスクが高まるとされています。

なぜ「糖＝炭水化物」が
タンパク質と結びついて糖化になるの？

ご質問の「糖は炭水化物でしょ？なぜタンパク質と結びつく？」
について、以下で詳しく説明します。

炭水化物と糖の関係

炭水化物は、体内で消化されると
グルコース（ブドウ糖）やフルクトース（果糖）
といった単糖に分解されます。

これらの単糖はエネルギー源として使われますが、
過剰に摂取すると血糖値が上がり、余った糖が血液中に残ります。
この余った糖が、糖化の原因になります。

炭水化物自体は直接糖化を引き起こしませんが、
炭水化物が分解されてできる「糖」が問題となるのです。

糖とタンパク質が結びつく仕組み

タンパク質は、体の細胞や組織
（皮膚、血管、臓器など）を構成する重要な成分で、
アミノ酸からできています。

血液中の余分な糖（グルコースなど）は、
タンパク質のアミノ酸
（特にリジンやアルギニンという部分）
と化学的に反応します。
この反応は非酵素的で、特別な触媒がなくても起こります。

例えるなら、糖がタンパク質に
「くっついて固まる」ようなイメージです。

↓

この反応が進むと、
AGEsという硬くて壊れにくい物質ができます。
このAGEsが、細胞や組織の柔軟性や機能を損なうのです。

なぜ「炭水化物」なのに「糖化」？

「炭水化物」という言葉は、
糖質（グルコースなどの単糖やデンプン）と
食物繊維を含む広いカテゴリーを指します。

糖化に関わるのは、
炭水化物の中でも特に糖質
（体内で単糖に分解されるもの）です。

炭水化物を多く摂ると血糖値が上がりやすく、
糖化が起こりやすくなるため、
炭水化物の過剰摂取が問題視されるのです。

ただし、すべての炭水化物が悪者ではありません。
食物繊維は糖化を抑える効果があるとされ、
ネバネバ食品（納豆、オクラなど）や酢を一緒に摂ると、
糖の吸収が緩やかになり、糖化を抑えられる可能性があります。

大分の中学生の研究について

大分市の中学生、宮崎香帆さんが
日本化学会の第105春季年会（2025年3月）で発表した研究は、
糖化の進行を可視化する手法に関するものです。

彼女は、ゼラチン液（タンパク質の一種）にブドウ糖を混ぜ、
糖化が進行する際に生じる色の変化に注目しました。
この色の変化を「色見表」として数値化（0～100）し、
糖化の程度を分かりやすく示す方法を開発しました。

この研究は、糖化が目に見える形で進行することを示し、
糖尿病やアルツハイマー病など、
糖化が関わる病気の啓発に役立つ可能性があります。

中学生がこのような学会で発表することは異例で、
研究者からも注目を集めました。

糖化は仮説？それとも本当？

糖化が老化や病気の要因となることは、
仮説ではなく科学的に実証された事実です。
以下にその根拠をまとめます

科学的研究の裏付け

糖化によるAGEsの蓄積が、
動脈硬化、糖尿病、アルツハイマー病、
皮膚の老化（シワやたるみ）などに関連することは、
多数の研究で確認されています。

例えば、AGEsが血管壁に蓄積すると、
血管が硬くなり、心筋梗塞や脳卒中の
リスクが上がることが報告されています。

2019年の日本人を対象とした大規模コホート研究では、
タンパク質を多く摂る食事が認知症リスクを下げる可能性が示され、
糖化を抑える食事が健康に良いとされています。

実際の影響

糖化は、過剰な糖の摂取や
血糖値の急上昇が原因で起こりやすいです。

例えば、菓子パンや甘い飲み物を頻繁に摂ると、
糖化が進みやすくなることが実証されています。

逆に、バランスの良い食事
（タンパク質や脂質を適切に摂る、食物繊維を多く摂る）
で糖化を抑えられることが分かっています。

中学生の研究の意義

宮崎さんの研究は、
糖化の「可視化」に焦点を当てたもので、
科学的な新規性は「糖化そのもの」ではなく、
「その進行を分かりやすく示す方法」にあります。
このような研究は、糖化の危険性を
一般の人に伝えるための教育ツールとして価値があります。

どうすれば糖化を防げる？

糖化を抑えるためには、
以下のポイントが役立ちます。

糖質の摂りすぎに注意

甘いものや精製された炭水化物（白米、パン、菓子類）を控えめに。

バランスの良い食事

タンパク質、脂質、炭水化物のバランス
（例：PFCバランス＝2:2:6）を意識。肉、魚、大豆、野菜を積極的に摂る。

食物繊維や酢を活用

納豆、オクラ、酢を使った料理は糖の吸収を緩やかにする。

適度な運動

血糖値を安定させ、糖化を抑える効果がある。

朝食を抜かない

朝食を摂ることで血糖値の急上昇を防ぎ、
脳や体の活動をサポート。

まとめ

糖化とは体内で余った糖がタンパク質と結びつき、
AGEsという老化物質を作る現象。
炭水化物が分解されてできる糖が原因。

なぜタンパク質と結びつく？

糖（グルコースなど）がタンパク質の
アミノ酸と非酵素的に反応し、硬いAGEsを生成する。

本当か仮説か？

糖化は科学的に実証された事実で、
老化や病気のリスクを高める。

中学生の研究

糖化の進行を色で可視化し、
啓発に役立つツールを開発。
学会での発表は異例で注目を集めた。

糖化は「最近話題」になっているように感じるかもしれませんが、
実は数十年前から研究されてきたテーマです。

最近は、食生活の変化（糖質過多な食事の増加）
や老化研究の進展で、一般にも知られるようになりました。
宮崎さんのような若い研究者の取り組みは、
糖化の危険性を広め、予防意識を高めるきっかけになっています。

体質改善すれば若返ることはできるか？

1.糖化してしまったら手遅れ？

結論

完全に手遅れではありません！

糖化によって生成されたAGEs（終末糖化産物）は、
体内に蓄積されると細胞や組織にダメージを与えますが、
以下の理由で「終わった」とは言えません。

体の修復力

人間の体には、ダメージを受けた細胞や組織を
修復・再生する能力があります。

特に、皮膚、血管、筋肉などは
一定程度ターンオーバー（新しい細胞に置き換わる）します。
糖化ダメージを受けた組織も、時間が経てば一部は修復可能です。

生活習慣の改善で進行を抑える

あなたがすでに筋トレと減量で
生活習慣を改善しているのは、糖化の進行を遅らせ、
さらなるダメージを防ぐ大きな一歩。

血糖値を安定させ、
AGEsの蓄積を抑えることで、
将来のリスクを減らせます。

一部は不可逆的だが…

AGEsは完全には排出されず、
特にコラーゲンや血管壁に蓄積したものは
長期的に残る場合があります。

ただし、進行を止める・遅らせることで、
影響を最小限に抑えられます。

2. あなたの状況

糖化の影響と今後の見込みあなたは
「食べたらダルい生活」で100kgまで増えた後、
13ヶ月で83kgまで減量し、筋トレを継続中とのこと。

この経緯から、糖化の影響と
今後の対策を考えてみましょう。

過去の生活（100kgまで）での糖化の可能性
「食べたらダルい」という状態は、
血糖値の急上昇・急降下（血糖スパイク）
が起きていた可能性があります。

これは糖質過多の食事
（菓子パン、ジュース、ファストフードなど）が原因で、
糖化が進みやすかった時期かもしれません。

高体重や高血糖の期間が長かった場合、
AGEsが皮膚（シワ・たるみ）、血管（硬化）、
関節などに蓄積した可能性はあります。
これが「やられた細胞」の一部と考えられます。

ただし、どの程度糖化が進んだかは個人差があり、
年齢や期間、食事内容によります。
若い人（特に20～30代）なら、
体の修復力が高いので、ダメージは比較的軽度な可能性があります。

現在の状況
（1年間筋トレ継続中）
減量と筋トレの効果

17kgの減量と13ヶ月の筋トレは、
糖化対策として良い方向に進んでいます！

理由

血糖値の改善

体重が減るとインスリン感受性が上がり、
血糖値が安定しやすくなる。
これにより糖化の進行が抑えられる。

筋肉量の増加

筋トレで筋肉が増えると、
糖をエネルギーとして消費する能力が上がり、
血中の余分な糖が減る。
これも糖化防止に直結。

代謝の向上

筋トレは代謝を高め、
AGEsによる炎症や酸化ストレスを軽減する効果がある。

「今がめっちゃ調子良い」という感覚は、
血糖値や代謝が改善し、糖化の悪影響が減っている証拠かもしれません。
体が「ダルい」状態から脱したのは、糖化の進行が抑えられているサイン！

やられた細胞はもう終わり？

一部は修復可能

皮膚のコラーゲンや筋肉細胞はターンオーバーするので、
糖化でダメージを受けた部分も徐々に新しい細胞に置き換わります
（例：皮膚は数週間～数ヶ月、筋肉は数ヶ月～数年で一部更新）。

一部は残る可能性

血管や腱、軟骨などの組織はターンオーバーが遅いため、
AGEsの蓄積が完全には消えない場合も。
ただし、進行を止めることで、影響は最小限に抑えられる。

良いニュース

あなたの13ヶ月の努力（筋トレ＋減量）は、
すでに糖化の進行を大幅に抑え、体の修復を助けています。
「終わり」どころか、とても巻き返してる状態！

3.今後、糖化ダメージを減らし、回復を促すには？

すでに素晴らしいスタートを切っているので、
以下のポイントを続ける・追加することで、
糖化の影響をさらに減らし、体の回復を最大化できます。

食事のポイント低GI食品を優先

玄米、オートミール、野菜、豆類など、
血糖値を緩やかに上げる食材を選ぶ。
白米や菓子類は控えめに。

タンパク質を十分に

筋トレを続けているので、
体重1kgあたり1.6～2.0g（83kgなら130～160g/日）のタンパク質を。
鶏胸肉、魚、卵、納豆などがおすすめ。

抗酸化食品

糖化と酸化はセットで進行するので、
ビタミンC・E（ブロッコリー、ベリー類、ナッツ）
やポリフェノール（緑茶、ダークチョコ）を摂る。

調理法

揚げ物や高温調理はAGEsを増やすので、
蒸す・茹でる・焼くを優先。

小分け食事

1日3～5食で、1回あたりの糖質を抑える。
これで血糖スパイクを防ぐ。

生活習慣

筋トレ継続

筋肉は糖を消費する「貯蔵庫」。
週3～5回の筋トレ（胸、肩、脚など全身を鍛える）で代謝を維持。

有酸素運動

週1～2回のウォーキングや
軽いランニングで血流を改善。AGEsの排出を助ける。

睡眠

7～8時間の良質な睡眠は、
細胞の修復を促進し、糖化を抑える。

ストレス管理

ストレスホルモン（コルチゾール）は血糖値を上げるので、
リラックス時間（ストレッチ、瞑想など）を取り入れる。

具体的な食事例（1日、83kgの人向け）

朝：オートミール50g、ゆで卵2個、ブロッコリー、ブルーベリー。
間食：プロテイン20g（水で）、アーモンド15g。
昼：鶏胸肉150g、玄米100g、アボカド、野菜スープ。
間食：ギリシャヨーグルト100g、キウイ。
夕：サーモン120g、キヌア80g、グリーンサラダ（オリーブオイル＋レモン）。
ポイント：炭水化物は低GIで、食事は3～5回に分けて血糖値を安定。

4.科学的な裏付け

糖化の可逆性

研究では、生活習慣の改善
（低糖質食、運動、減量）により、
AGEsの蓄積が抑制され、組織の修復が
促進されることが示されています（例：2018年の糖尿病研究）。

筋トレの効果

筋肉量の増加はインスリン感受性を高め、
糖化リスクを下げる（2020年の運動生理学研究）。

あなたのケース

17kg減量と筋トレ継続で、
インスリン感受性が向上し、
糖化の進行はかなり抑えられているはず。
過去のダメージも、継続で回復が進む。

5.まとめ

糖化は手遅れじゃない

過去の糖化ダメージは一部残る可能性があるが、
体の修復力と生活習慣の改善で影響を最小限に抑え、回復を促せる。

あなたの状況

100kg→83kgの減量と13ヶ月の筋トレは、
糖化対策として最高のスタート。
血糖値や代謝が改善し、細胞のダメージも修復中のはず。
「やられた細胞が終わり」ではなく、とても回復してる段階！

今後のポイント

低GI食品、十分なタンパク質、筋トレ継続、睡眠を重視。
すでに良い軌道に乗ってるので、このまま続ければ糖化の影響はどんどん減る！