鉄で体を活性化：酸素運搬の役割と毎日の食品取り入れ方

鉄：その役割、含まれる食品
不足の原因と対策鉄とは？

鉄は体内で重要な役割を果たす必須ミネラルです。
主に赤血球中のヘモグロビンの構成要素として、
酸素を全身に運搬します。

また、筋肉のミオグロビンや
エネルギー代謝に関わる酵素の成分としても機能します。

鉄が不足すると、
身体のさまざまな機能に影響を及ぼし、
日常生活の質が低下する可能性があります。

鉄の吸収率と不足の原因

鉄の吸収率は食品の種類や
摂取方法によって大きく異なります。

平均的な吸収率は約5～15％と低く、
特に植物性食品に含まれる非ヘム鉄は
吸収率が2～5％程度と低い傾向にあります。

動物性食品に含まれるヘム鉄は
15～35％と比較的高い吸収率を持ちます。

吸収率が低い理由には、
以下のような要因が関わります。

食事の組み合わせ

フィチン酸（穀物や豆類に多い）や
ポリフェノール（お茶やコーヒー）、
カルシウムが鉄の吸収を阻害します。

個人の体質

腸の健康状態や鉄の必要量
（例：月経や妊娠による需要増加）
により吸収効率が変動します。

調理方法

過度な加熱や加工により、
鉄の利用効率が低下する場合があります。

鉄不足は、吸収率の低さに加え、
食事からの摂取不足、月経や妊娠による鉄の喪失、
運動による需要増加などが原因で発生します。

鉄不足の症状

鉄が不足すると、
以下のような症状が現れる可能性があります。

鉄が必要な人

鉄の必要量は個人によって異なりますが、
特に以下の方は積極的に摂取を意識する必要があります。

女性：月経や妊娠、出産による鉄の喪失が多い。
運動をする人：筋肉への酸素供給やエネルギー代謝に鉄が必要。
レバーが苦手な人：レバーは鉄の宝庫だが、代替食品で補う必要がある。
代謝や体温を維持したい人：鉄は代謝や体温調節に重要。
成長期の子どもや高齢者：成長や健康維持に鉄が欠かせない。

鉄を豊富に含む食品

鉄は動物性食品（ヘム鉄）と
植物性食品（非ヘム鉄）に含まれます。

以下は鉄を多く含む食品の例です
（100gあたりの鉄含有量）。

動物性食品（ヘム鉄）

豚レバー：13mg
鶏レバー：9mg
牛レバー：4mg
鶏ハツ（心臓）：5.6mg
はまぐり：7mg
あさり：6.8mg
しじみ：5.8mg
赤貝：5.2mg
いわし（丸干し）：5.4mg
あゆ（焼き）：3.5mg
卵黄：2.7mg

植物性食品（非ヘム鉄）

パセリ（乾燥）：17.7mg
ひじき（乾燥）：55mg
切り干し大根：3.1mg
小松菜：2.8mg
ほうれん草：2mg
油揚げ：2.7mg
がんもどき：3.6mg

吸収率を高めるコツ

鉄の吸収を高めるには、
以下のポイントを意識しましょう。

ビタミンCとの同時摂取

オレンジ、ブロッコリー、ピーマンなど
ビタミンC豊富な食品と一緒に摂ると、非ヘム鉄の吸収率が向上します。

動物性食品との組み合わせ

ヘム鉄は非ヘム鉄の吸収を助けるため、
肉や魚と野菜を一緒に食べるのが効果的。

阻害物質を避ける

お茶、コーヒー、カルシウム豊富な食品
（乳製品など）は鉄の吸収を抑えるため、
食事の1～2時間前後は避ける。

調理法

鉄鍋や鉄製フライパンを使うと、
微量の鉄が食品に移行し、摂取量が増える場合があります。

推奨摂取量

日本人の食事摂取基準（2020年版）
に基づく1日の鉄摂取量の目安は以下の通りです。

過剰摂取は便秘や胃腸障害を引き起こす
可能性があるため、バランスが重要です。

鉄不足を防ぐための具体的な食事例

朝食：小松菜と卵の炒め物（鉄＋ビタミンC）、オレンジジュース
昼食：鶏レバーとピーマンの炒め物、ご飯、ひじきのサラダ
夕食：いわしの焼き魚、ほうれん草のおひたし、豆腐と野菜の味噌汁
間食：ナッツやドライフルーツ（少量の鉄とビタミンCを補給）

まとめ

鉄は健康維持に欠かせないミネラルですが、
吸収率が低いため、効率的に摂取することが重要です。

レバーをはじめとするヘム鉄食品や、
ビタミンCと組み合わせた非ヘム鉄食品を積極的に取り入れましょう。

特に女性や運動をする人は鉄不足に注意が必要です。
バランスの良い食事と適切な調理法で、
鉄不足を予防し、活力ある毎日を目指しましょう！