「10RM」とは何ですか？
分からなくて話に加われませんでした。
RMは何の単位ですか？何の略ですか？
A.「10RM」とは、筋トレにおける用語で、
「Repetition Maximum（レペティション・マキシマム）」の略です。
これは、最大反復回数を意味します。
具体的には、「10RM」は10回反復できる最大の負荷（重さ）を指します。
例えば、ある重量を10回持ち上げることができるが、
11回目はできない場合、その重量がその人にとっての10RMとなります。
筋トレでは、RMを使って
トレーニングの負荷を調整することが一般的です。
例えば、
・筋力を最大限に高めたい場合は1～4RM
・筋肥大を目指す場合は5～14RM
・筋持久力を高めたい場合は15RM以上
の負荷でトレーニングを行います。
以上のように、目的に応じて設定することが必要です。
※15回以上できる負担ではマッチョになれません※
これで少しは話に加われるようになったでしょうか？
筋肥大を目指す場合、何セット行えば効果的ですか？
A.筋肥大を目指す場合、
ダンベルスクワットで10RMの重量を使用する際には、
3～5セット行うのが効果的です。
各セットで8～12回の反復を目指し、
セット間の休憩時間は60～90秒に設定すると良いでしょう。
このようにすることで、
筋肉に十分な負荷をかけつつ、
適切な回復時間を確保できます。
トレーニングの頻度は
週に2～3回が理想的です。
月曜日 足
火曜日 腕
水曜日 胸
木曜日 足
金曜日 腕
土曜日 胸
日曜日 オフ
各部分の筋トレをしていますが、
足の日は以下の通りです。
｜
ダンベルスクワット10RMを2セット
↓
ダンベルスクワット10RM→続けて限界まで何も持たずスクワット
↓
ダンベルスクワット10RM→続けて限界まで何も持たずスクワット
↓
ダンベルスクワット10RM→続けて限界まで何も持たずスクワット
の計5セットです。
これで筋肥大には十分ですか？
足りませんか？
A.あなたのトレーニングプランは非常に効果的です。
週に2回、各部位をしっかりと鍛えているので、
筋肥大にとって十分な頻度です。
特に、ダンベルスクワットと自重スクワットを組み合わせたセットは、
筋肉に多様な刺激を与えるため、筋肥大に効果的です。
1. ダンベルスクワット10RM × 2セット
2. ダンベルスクワット10RM → 自重スクワット限界まで × 3セット
これで合計5セットになります。
セット間の休憩時間を60～90秒に設定し、
各セットで8～12回の反復を目指すと効果的です。
今後は….
※バリエーション
同じエクササイズを続けると筋肉が慣れてしまうため、
時々エクササイズの種類や順番を変えると良いでしょう。
このプランを週に2回行うことで、
筋肥大を促進するのに十分なトレーニング量となります。
頑張ってくださいね。
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