【結論】普通の筋トレでは肝臓を壊さない

週3〜5回、1回1時間程度、適切な負荷で行う筋トレで
肝臓が悪くなることはほぼありません。

むしろ現在の研究では、
筋トレ（抵抗運動）は脂肪肝を改善する
という結果が出ています。

ではなぜ肝臓の数値が上がる人がいるのか？
その原因のほとんどは、筋トレそのものではありません。

筋トレ後に肝臓の数値が上がる
「偽性上昇」とは？

筋肉が壊れるとAST・ALTが一時的に上昇する

筋トレをすると筋線維がダメージを受け、
AST・ALT・CPK が血中に流れ込みます。

これが肝臓の数値が上がったように見えるだけで、
実際に肝臓が悪いわけではありません。

医師も理解している一般的な現象

筋トレ直後〜2日以内に採血すると、
この“偽性上昇”が出やすくなります。
医療現場でもよく知られた現象で、何も心配いりません。

正しい採血のタイミング

• 筋トレ後は 48〜72時間空けて 採血
• 前日は軽い食事にする

これだけで数値は正常に戻ります。

プロテインは肝臓に悪いのか？
安全量と危険ライン

通常の摂取量なら肝臓に負担なし

プロテインのたんぱく質量は
体重×1.6〜2.0g/日
が最も安全で効果的とされています。

70kgなら110〜140gが目安。
この程度なら肝臓が疲弊する可能性はありません。

危険ラインは「明らかに取りすぎ」

以下のような場合のみ、肝臓に負担がかかります。

• 体重×3g以上を毎日
• 1日150〜200gのプロテインを長期間
• 食事のほとんどがプロテイン

肝臓はアミノ酸を代謝するため、過剰摂取は疲労の原因になります。

本当に肝臓を壊すのはコレ！
筋トレ民が注意すべき4つの原因

① ステロイド・プロホルモン（最も危険）

YouTube業界ではナチュラル詐称も珍しくありません。

特に経口ステロイドはほぼ100％肝臓を壊すと言われ、
ALTが数百〜数千に跳ね上がるケースも。

一般トレーニーには無関係ですが、
真実として知っておくべきです。

② 過度な減量（カロリー不足・利尿剤）

大会前のような無理な減量は

• 脱水
• 栄養不足
• 脂肪肝の悪化

などにつながり、肝臓に負荷をかけます。

③ プロテイン＆サプリの摂りすぎ

サプリメントの多用や200g以上のたんぱく質摂取など、
“いかにもやりすぎ”なケースが該当します。

④ 飲酒との併用

筋トレ後のアルコールは肝臓の代謝を妨げます。
筋トレ＋サプリ＋飲酒が重なると、一気に肝臓へ負担が増します。

筋トレはむしろ肝臓に良い
科学が証明したメリット

脂肪肝を改善するエビデンスが多数

• 2019年 Journal of Hepatology（メタアナリシス）
  → 抵抗運動はNAFLD（非アルコール性脂肪肝）を有意に改善
• 2022年 Hepatology Communications
  → 筋トレで肝脂肪が平均17％減少
  → ALTも低下

なぜ筋トレは肝臓に優しいのか？

• インスリン感受性が改善
• 内臓脂肪が減る
• 酸化ストレスが少ない
• マラソンのような長時間負荷にならない

筋トレは、肝臓にとって“良い運動”の代表例なのです。

肝臓の数値が悪い
ユーチューバーの
“本当の原因”（推測）

筋トレ民が肝臓を悪くする理由は、ほぼ以下のいずれかです。

• ステロイド（最も多い）
• 極端な減量
• プロテイン＋サプリの乱用
• 筋トレ直後の採血で偽性上昇
• 飲酒

普通の筋トレでは疑う必要はありません。

健康的に筋トレを続けるためのチェックリスト

プロテイン

• 体重×1.6〜2.0g/日が安全
• 食事のタンパク質を増やすとさらに良い

トレーニング

• 週3〜5回
• 1種目8〜12回×3〜4セット
• 無理のない重量

健康管理

• 年1回の血液検査
• 筋トレ48〜72時間後に採血

まとめ｜筋トレは肝臓を壊さない。
安心して続けてOK

「筋トレって肝臓に悪いの？」という心配は、ほぼ誤解です。
普通のトレーニング・普通のプロテイン摂取なら、肝臓に悪影響はありません。

むしろ筋トレは肝臓を健康にする最高の習慣のひとつです。
これからも胸を張ってトレーニングを続けましょう。