有酸素で筋肉減る？実は筋肥大を加速させるボディビルダー流の取り入れ方

有酸素運動と筋肥大の関係について

あなたが筋肥大（筋肉の成長）を目的に
有酸素運動を控えていたのはよくある懸念です。

確かに、過度な有酸素運動（特に高強度で長時間）は、
筋肉の分解を促す可能性があり、筋肥大の妨げになるという研究結果もあります。

ただし、動画で紹介されているような
「30〜45分の軽い有酸素（チンタラ歩く程度）」は、
筋肥大に悪影響を与えにくく、むしろ
間接的にプラスに働くことが科学的に裏付けられています。
以下で、一つずつ検証し、本当か嘘かを説明します。

※根拠は信頼できる研究やレビューに基づいています。

1.内臓のケア（有酸素で内臓は強くなる？）

本当です。
有酸素運動は心臓、肺、肝臓、腎臓などの
内臓の機能を改善し、全体的な健康を支えます。
「内臓が強くなる」という表現は少し大げさですが、
科学的には心肺機能の向上や炎症の抑制を通じて、
内臓の耐久性が高まります。

例えば、定期的な有酸素は心臓のポンプ効率を上げ、
血圧を下げ、糖尿病や心疾患のリスクを減らします。

※注意※
内臓が「筋肉のように肥大する」わけではなく機能的な強化です。
過度な有酸素は逆にストレスになるので軽めがベスト。

2.免疫力を高める

本当です。
中程度の有酸素運動（30〜45分程度）は、
免疫細胞（白血球や抗体）の循環を促進し、
感染症（風邪やインフルエンザ）への抵抗力を高めます。
急性運動後には免疫活性が一時的に上昇し、
長期的に見て炎症を抑える効果もあります。

※高強度・長時間の有酸素は
一時的に免疫を低下させる可能性があるので、
「どんな有酸素でもOK」というわけではありません。
（×マラソン系はだめ）軽いペースなら問題なし。

3.血を増やす効果（造血作用）

本当です。
有酸素運動は血漿量（血液の液体部分）
を増加させ、全体の血流量をアップします。
これにより、筋肉への栄養・酸素供給が良くなり、
筋肥大の基盤（回復と成長）が強化されます。

ボディビルダーにとって、
血流量の増加は「筋肉の元（栄養）」を運ぶ役割を果たします。

4.増えた血を循環させる心臓を強くする

本当です。
有酸素は心臓の筋肉を効率的に鍛え、
1回の収縮でより多くの血液を送り出せるようにします。
これが血流の改善につながり、筋トレ中のパフォーマンス
（例: セット間の回復）も向上します。
ボディビルダーの多くが軽い有酸素を取り入れるのは、この心肺機能強化のためです。

5.回復促進とパフォーマンス向上

血流増加で乳酸除去が速くなり、
筋トレのセット間回復が良くなりレップ数が増えます。
これが間接的に筋肥大を後押し。

6.脂肪燃焼と体組成改善

軽い有酸素は脂肪を優先的に使い、筋肉を温存。
ボディビルダーの「リーン化」に有効で、カロリー摂取を増やせる余裕を生みます。

7.精神的健康向上

エンドルフィン放出でストレス軽減、
モチベーション維持。筋トレの継続性が高まります。

8.持久力向上

筋トレのボリューム（総セット数）を増やしやすくなり、
全体のトレーニング量がアップ。

結論として、動画の主張は本質的に正しく、
軽い有酸素を加えるのは筋肥大にプラス。
まずは散歩から試してみて、体調を見ながら調整してください！

全体のまとめ
筋肥大にプラスか？

本当の割合が高い。
動画の内容は科学的に妥当で、
外国のボディビルダーが軽い有酸素を
ルーチンに取り入れるのは、回復促進と健康維持のためです。
メタ分析（43件の研究レビュー）でも、
適度な有酸素+筋トレは筋肥大を妨げず、
むしろ筋力向上を助けます。

ただし、筋肥大の主役はレジスタンストレーニングなので、
有酸素は「補助」として週2〜3回、30〜45分以内に抑えましょう。
同じ日に高強度有酸素をすると干渉する可能性があるので、別日が理想。

筋肥大トレーニング（週5-6回）と有酸素の頻度推奨

週5-6回の筋力トレーニング（筋肥大志向）は、
かなり高い頻度でボリュームも大きいため、回復が鍵になります。

有酸素運動を加える場合、
過度に取り入れると「干渉効果」（筋肉成長の妨げ）
が起きやすいので控えめに。

科学的なレビューやボディビル専門家のガイドラインに基づくと、
週2-3回、20-45分の低強度持続型（例: 速歩きや軽いサイクリング）が最適です。

これで心肺機能向上や回復促進の
メリットを活かしつつ、筋肥大を損ないません。

なぜこの頻度なのか？

回復優先

筋トレが週5-6回ある場合、
総トレーニング負荷が高いので、
有酸素は週1回だと効果薄く、
週4回以上だと疲労蓄積のリスク。

週2-3回がバランス良しで、
研究でもこの範囲で筋力/筋肥大の低下が最小限。

総時間目安

週60-90分以内に収め、
強度は心拍数60-70%（会話できるペース）で。
HIIT（高強度）は週1回以内に抑えましょう。

タイミングの工夫理想

別日が理想的

筋トレのない日（週1-2日のオフ日）に有酸素を。
例: 月水金土が筋トレなら、火曜と日曜に。

同じ日の場合

筋トレの後に軽く（20分以内）。
朝筋トレ・夕方有酸素のように6-8時間空けると干渉減。

避けるべき時間帯

筋トレ直前に高強度有酸素（パフォーマンス低下）。

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