「二頭筋を鍛えているのに、全然筋肉痛にならない」
「カールを何セットもやっているのに、二頭筋に効いている感じがしない」
「重量は以前より増えているのに、腕がなかなか太くならない」
こんな悩みを抱えている方は、意外と多いのではないでしょうか。
私自身、筋トレを始めてから二頭筋にはかなり苦労してきました。
胸や脚、三頭筋などはトレーニング後に「今日はしっかり入ったな」と分かることが多いのに、なぜか二頭筋だけは違う。
カールをやっても前腕ばかり疲れる。
重量を増やしても二頭筋がパンパンにならない。
翌日になっても筋肉痛がほとんどない。
そして何より、なかなか太くならない。
「自分は二頭筋が発達しにくい体質なんじゃないか？」
そう思ったこともあります。
それでも約2年3か月、EZバーカール、インクラインダンベルカール、コンセントレーションカールなどを続けながら、重量、フォーム、テンポ、肘の位置、肩の位置、手首の使い方まで何度も試してきました。
その結果、最近になってようやく二頭筋に張りや筋肉痛が出ることが増え、「今まで何が足りなかったのか」が少しずつ分かってきました。
この記事では、二頭筋が効かない・筋肉痛にならない・太くならないと悩んできた私自身の経験から、特に重要だったポイントをまとめます。
二頭筋は「カールしていれば勝手に効く」と思っていた
筋トレを始めた頃の私は、かなり単純に考えていました。
バーベルやダンベルを持って肘を曲げれば、二頭筋が収縮する。
だったらカールを続けて重量を増やしていけば、そのうち腕も太くなるだろう。
ところが、実際にはそんなに簡単ではありませんでした。
重量は少しずつ増えていきます。
以前より重い重量でカールもできるようになります。
それなのに、二頭筋そのものに強烈な刺激が入っている感覚がありません。
特に困ったのが、前腕です。
二頭筋を鍛えているつもりなのに、セットが終わると二頭筋より前腕のほうが疲れている。
握力も先に苦しくなる。
「カールなんだから二頭筋には入っているだろう」と思っていましたが、今振り返ると、肘を曲げるという動作を完成させることばかり考えていて、二頭筋で負荷を受けることをあまり理解できていなかったのだと思います。
二頭筋が筋肉痛にならない＝筋肥大していない、ではない
最初に重要なことを書いておきます。
二頭筋が筋肉痛にならないからといって、筋肥大していないとは限りません。
筋肉痛の強さと筋肥大はイコールではありませんし、筋肉痛を起こすこと自体をトレーニングの目的にする必要もありません。
私も「筋肉痛が来ないから失敗」と考えているわけではありません。
ただし、私の場合は少し事情が違いました。
- トレーニング中も二頭筋に強い刺激を感じない
- 前腕など別の場所ばかり疲れる
- パンプ感も弱い
- 長期間続けても二頭筋の変化が乏しい
という状態が重なっていました。
つまり問題だったのは「筋肉痛がないこと」そのものではなく、二頭筋を狙ったトレーニングをしているのに、二頭筋を十分に使えている実感がなかったことです。
もし二頭筋が順調に太くなっていて、重量や回数も伸びているのであれば、筋肉痛がなくても気にする必要はないと思います。
反対に、私のように「効かない・太くならない・筋肉痛もほとんどない」という状態が長期間続いているなら、一度フォームを疑ってみる価値があります。
重量を増やすだけでは解決しなかった
二頭筋が太くならないと、
「もっと重い重量を扱わないとダメなのでは？」
と考えたくなります。
私もそうでした。
確かに筋肥大を目指す以上、いつまでも同じ負荷でいいとは思いません。フォームを維持できる範囲で重量や回数を伸ばしていくことは大切です。
しかし私の場合、単純に重量を増やしただけでは問題は解決しませんでした。
むしろ重くなるほど、「何とか上まで持っていく」ことが目的になってしまいます。
- 身体をわずかに動かす
- 肩が前に出る
- 肘が動く
- 勢いを使う
- 前腕で強く握り込む
本人はカールをしているつもりでも、二頭筋以外の力を総動員して重量を上げるようになっていました。
もちろん、チーティングを意図的に使うトレーニングまで否定するつもりはありません。
しかし、そもそも二頭筋に効かせる感覚が分からない段階で重量だけを追いかけても、私の場合はうまくいきませんでした。
大きく変わったのは「挙げること」より二頭筋の動きを考え始めてから
ここからが、約2年3か月悩んできた中で一番伝えたい部分です。
最近、準備運動として8kgのダンベルカールをしていたとき、非常に感触のいいフォームがありました。
意識したのは、次の3つです。
- 肩を胸より少し後ろに置く
- 肘の位置をできるだけ安定させる
- 手首と二頭筋を近づけるような感覚でカールする
単純に「ダンベルを上げる」のではありません。
二頭筋を縮めた結果として手が上がってくるような感覚です。
文字だけでは小さな違いに見えるかもしれません。
しかし私にとっては、この意識の違いがかなり大きなものでした。
肩が前に出たり肘が大きく動いたりすると、重量そのものは上げやすくなります。
ところが、二頭筋だけを見れば負荷が逃げていることがあります。
逆に肩と肘を安定させてカールすると、同じ重量でも急に苦しくなる。
この「重量は変わっていないのに二頭筋が苦しくなる」という感覚が、私には重要でした。
EZバーカールでは「勢いで上げない」を意識した
私は現在、EZバーカールも二頭筋トレーニングの中心にしています。
以前からトップで約1秒止め、下ろすときには約3秒かける方法を取り入れていました。
これだけでも以前より丁寧にはなりました。
しかし最近、もう一つ気づいたことがあります。
下ろす動作にはこだわっているのに、上げる瞬間に勢いを使っていたのです。
重い重量になるほど、「せーの！」という感じで一気に上げたくなります。
そこで、あえて上げる動作も少し遅くしました。
極端なスロートレーニングではありません。感覚としては1秒程度です。
ただし、スタート直後から勢いで重量を飛ばすのではなく、自分で重量を動かしている感覚を確認しながら上げます。
すると当然、同じ重量でも回数は落ちます。
しかし私は、それでいいと思うようになりました。
10回できたとしても、二頭筋から負荷が逃げた10回なら意味が薄い。
それなら、二頭筋で負荷を受けながら7～8回やったほうが、今の自分には価値があります。
ネガティブを丁寧にしたことも大きかった
私がいろいろな部位のトレーニングで効果を感じているのが、ネガティブ動作を丁寧にする方法です。
二頭筋でも、
- 上げたらトップ付近で一瞬止める
- そこから2～3秒程度かけて下ろす
という方法をよく使っています。
カールでは上げることばかり考えてしまいがちですが、下ろす時間も二頭筋には負荷がかかっています。
むしろ私の場合、下ろす動作を雑にしなくなってから「二頭筋を使っている時間」が明らかに長くなりました。
以前なら上げて、ストンと下ろして、また上げる。
これでは10回やっても1セットがすぐ終わります。
しかし3秒かけて下ろせば、同じ10回でも負荷を受けている時間はまったく違います。
もちろん「3秒でなければ筋肥大しない」という意味ではありません。
大切なのは、重量に任せて落とさず、二頭筋でコントロールできているかどうかだと思います。
インクラインダンベルカールはごまかしにくい
二頭筋に効かないことで悩んでいる人には、インクラインダンベルカールも一度試してほしい種目です。
ベンチに身体を預けるため、立った状態のカールより身体の反動を使いにくくなります。
さらに腕が身体より後方に位置するため、二頭筋が伸ばされた状態から動作を始めやすいのも特徴です。
私もインクラインダンベルカールを続けていますが、この種目では特に重量を追いかけすぎないようにしています。
肘の位置を安定させ、ボトム付近でも完全に力を抜かず、二頭筋に負荷が残っていることを確認しながら行います。
そして、ここでも「ダンベルを上げる」ではなく、「二頭筋を縮めて手首を近づける」という感覚を大切にしています。
重量を扱う競技ではないので、二頭筋から負荷が抜けてしまうなら重量を落としたほうがいい。
約2年3か月かかって、ようやく私はそう考えられるようになりました。
前腕ばかり疲れるなら握り方も確認してみる
私自身、二頭筋トレーニングでは前腕に負荷が逃げることにかなり悩みました。
もちろんダンベルやバーベルを持っている以上、前腕を完全に使わないことはできません。
問題は、二頭筋より先に前腕が限界になる場合です。
私は以前より、必要以上にバーやダンベルを握り潰さないよう意識しています。
落とさない程度にはしっかり保持しますが、「絶対に離さない！」というほど全力で握り込まない。
私の場合、感覚的には7～8割程度の握り方のほうが二頭筋を意識しやすくなりました。
これも人によって感覚は違うと思いますが、カールをすると毎回前腕ばかりパンパンになる人は、一度確認してみる価値があると思います。
種目を増やせば解決するわけではなかった
二頭筋が太くならないと、新しい種目を探したくなります。
私もいろいろ試しました。
しかし今は、種目数を増やすことよりも、同じ種目を継続して上手くなることのほうが重要だと感じています。
たとえばEZバーカールでも、最初はただ上下させるだけだったものが、続けていくうちに次のような部分まで確認できるようになります。
- 肩はどうなっているか
- 肘は動いていないか
- トップで二頭筋が収縮しているか
- ネガティブで負荷が抜けていないか
- 前腕で握り込みすぎていないか
同じ1セットでも、フォームのスキルが上がれば中身が変わります。
最近よく感じるのは、
「セット数 × その種目のスキル」
という考え方です。
種目を次々に変更してしまうと、その種目が上手くなる前にまた別の動きを覚えることになります。
二頭筋に効かない人ほど、新しい「爆効き種目」を探すより、まず一つのカールを上手くする。
私自身、遠回りしたからこそ、今はその重要性を強く感じています。
筋肉痛が少し出るようになって分かったこと
ここ最近になって、二頭筋トレーニングの翌日に以前より張りや筋肉痛を感じることが増えてきました。
繰り返しますが、筋肉痛が筋肥大の絶対条件だとは考えていません。
それでも、約2年3か月ほとんど二頭筋の刺激を掴めなかった自分にとっては、大きな変化です。
何よりトレーニング中に、
「今、二頭筋で動かしている」
という感覚が以前より明確になりました。
私の場合、魔法の種目を見つけたわけではありません。
EZバーカールもインクラインダンベルカールも、昔からある普通の種目です。
変わったのは種目ではなく、その種目のやり方でした。
二頭筋が効かない人に一度確認してほしいこと
ここまでの私の経験をまとめると、二頭筋が効かない・太くならないと悩んでいる方には、次のポイントを一度確認してほしいです。
- 重量を上げること自体が目的になっていないか
- カール開始時に勢いを使っていないか
- 肩が前に出ていないか
- 肘が必要以上に動いていないか
- トップまで「持っていく」のではなく二頭筋を収縮できているか
- 下ろすときに重量を落としていないか
- 前腕で強く握り込みすぎていないか
- 毎回種目を変更していないか
- 軽めの重量でも二頭筋を使っている感覚があるか
特におすすめしたいのが、いきなり本番重量を持つのではなく、軽い重量でフォームを確認することです。
私自身、8kgのダンベルで準備運動をしているときに良い感覚を掴めました。
軽い重量なら誤魔化す必要がありません。
そこで二頭筋をしっかり使えるフォームを探し、その感覚を本番セットにも持っていく。
二頭筋が効かない人にとっては、重量を増やすことより先にやる価値があると思います。
約2年3か月悩んだからこそ「効かない人」の気持ちは分かる
筋トレの記事を見ると、
「この種目をやれば二頭筋に効く」
「これだけで腕が太くなる」
と簡単に書かれていることがあります。
でも、実際に二頭筋に効かない人間からすると、
「その種目をやっているのに効かないんだよ」
と言いたくなるんですよね。
私もそうでした。
EZバーカールもやっている。
インクラインダンベルカールもやっている。
重量だって少しずつ増えている。
それなのに二頭筋が太くならない。
だからこそ、種目名だけでは解決しないと思っています。
同じカールでも、どこに力を入れているのか。
どこで負荷が逃げているのか。
どうやって上げているのか。
どうやって下ろしているのか。
その積み重ねで刺激は大きく変わります。
私自身、まだ二頭筋が完成したとはまったく思っていません。
むしろ、ようやくスタート地点に立てたような感覚です。
それでも約2年3か月悩み続けたことで、以前より明らかに二頭筋を使えるようになってきました。
二頭筋が筋肉痛にならない。
カールをしても効かない。
なかなか腕が太くならない。
筋肥大している実感がない。
そんな方は、すぐに種目や重量を変える前に、一度だけ軽い重量を持って、自分のカールをじっくり確認してみてください。
「何kgを上げたか」ではなく、
「その重量を二頭筋でどう動かしたか」
そこを考え始めたことが、約2年3か月悩んだ私にとって、一番大きな変化でした。
“`
コメント