ビタミンCの効果とおすすめ食品10選！免疫UP＆美肌を支える毎日の健康習慣

ビタミンCとは？
栄養の特徴と含まれる食品

ビタミンCは、人間の体内で
合成できない必須栄養素であり、
強力な抗酸化作用や免疫力の向上に重要な役割を果たします。

健康維持に欠かせないビタミンCの特徴、
作用、不足症状、豊富に含まれる食品、
推奨摂取量について詳しく解説します。

ビタミンCの特徴と作用

ビタミンC（アスコルビン酸）は
水溶性ビタミンで、以下のような多様な健康効果があります。

抗酸化作用：
活性酸素を中和し、
細胞の酸化ストレスを軽減。
老化や慢性疾患の予防に寄与。

免疫力の強化：
白血球の機能を高め、感染症や風邪への抵抗力を向上。

コラーゲン生成の促進：
皮膚、血管、骨、歯の健康を保つために必要。
傷の治癒や肌のハリをサポート。

血管の健康維持：
血管の柔軟性を保ち、動脈硬化のリスクを軽減。

鉄の吸収促進：
植物性食品からの鉄の吸収を助け、貧血予防に役立つ。

アレルギー症状の緩和：
ヒスタミンの生成を抑え、アレルギー反応を軽減する可能性。

紫外線ダメージの軽減：
皮膚の紫外線ダメージを軽減し、シミやしわの予防に寄与。

抗ガン作用：
一部の研究で、ビタミンCの高摂取が
特定のガンのリスクを低減する可能性が示唆されている。

ストレス軽減：
副腎でコルチゾール分泌をサポートし、
ストレスへの対処を助ける。

ビタミンC不足による症状

ビタミンCが不足すると、
以下のような症状が現れる可能性があります。

壊血病：
歯ぐきや皮膚からの出血、傷の治癒遅延、関節痛。

歯や骨の弱化：
コラーゲン生成の低下により、歯や骨がもろくなる。

肌荒れ：
肌のハリや弾力が失われ、乾燥やシミが増加。

貧血：
鉄の吸収低下による鉄欠乏性貧血。

免疫力低下：
風邪や感染症にかかりやすくなる。

疲労感・脱力感：
エネルギー代謝の低下や全身の倦怠感。

母乳量の減少：
授乳中の女性でビタミンCが
不足すると母乳分泌が影響を受ける可能性。

重度のビタミンC不足はまれですが、
偏った食生活や喫煙、ストレス、
過度な飲酒などで不足リスクが高まります。

ビタミンCを豊富に含む食品

ビタミンCは多くの果物や野菜に含まれ、
日常の食事で摂取しやすい栄養素です。

以下はビタミンCが豊富な食品の例と
100gあたりの含有量の目安（日本食品標準成分表2020年版に基づく）。

注意

ビタミンCは熱や光、酸素に弱く、
調理や長期保存で失われやすいため、
生で食べるか、短時間の加熱調理が推奨されます。

風邪とビタミンC

ビタミンCは免疫力を高めるため、
風邪の予防や症状軽減に役立つとされています。

一部の研究では、風邪の初期に高用量の
ビタミンC（1,000mg以上/日）を摂取することで、
風邪の期間や重症度が軽減する可能性が示唆されています。

ただし、過剰摂取は下痢や腹痛を
引き起こす可能性があるため、バランスが重要です。
風邪気味の際は、ビタミンCを多く含むフルーツ
や野菜を積極的に摂り、十分な休息と水分補給を心がけましょう。

推奨摂取量

日本の「食事摂取基準（2020年版）」
に基づくビタミンCの1日当たりの推奨摂取量は以下の通りです。

耐容上限量

過剰摂取による明確な健康被害はまれですが、
2,000mg/日を超えると下痢や腎結石のリスクが上がる可能性があります。

ビタミンCを効果的に摂るコツ

1. 生で食べる

加熱調理を避け、サラダやスムージーで摂取。

2.新鮮な食材を選ぶ

収穫後時間が経つとビタミンCが減少するため、新鮮なものを。

3. こまめに摂取

水溶性で体内に蓄積されにくいため、毎食に取り入れる。

4. 喫煙者は多めに

喫煙はビタミンCを消費するため、
喫煙者は＋35mg/日が推奨。

5. サプリメントの活用

不足が気になる場合、
医師や栄養士と相談の上、サプリメントを利用。

まとめ

ビタミンCは免疫力の強化、
肌や血管の健康、ストレス対策など、
多岐にわたる効果を持つ重要な栄養素です。

不足すると壊血病や免疫力低下などのリスクが高まるため、
日常的に果物や野菜からバランスよく摂取することが大切です。

特に風邪の予防や回復期には、
ビタミンCを意識的に増やすことで健康をサポートできます。
健康的な食生活を通じて、ビタミンCを上手に取り入れましょう！