腕立て伏せは体重の何％負荷がかかっていますか？体重別のkgを教えてください

A.ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）では
体重の約60～70%の負荷がかかると言われています。

従って、YouTubeで見た「体重の2/3」
というのは平均値でありおおむね正しいです。

肩を痛めている場合、腕立て伏せの
バリエーションを試してみると良いかもしれません。
例えば、膝をついた腕立て伏せや、
ベンチやテーブルを使った斜めの腕立て伏せなどです。

また、腕立ては簡単そうで奥が深い種目です。
特に、筋力が少ない初心者の場合には
”肩に力が入ったり”、”脇を広げすぎて肩を痛める”場合があります。

正しいフォームを習得したと感じるのは
はじめて2～4ヶ月ほど経過した頃であり
ある程度の筋力が付くと、
”関節や肩に負担の無いフォーム”が自然と身についてきます。

※初心者の頃は、胸の筋肉（大胸筋）
が少ないために筋肉への意識が伝わりにくい。

【ダメダメフォーム】
×肘と肩が同じラインになるほどの
脇を開きすぎたフォームは肩関節に負担がかかる。

×顔を上げで起き上がるフォームはダメ
顔は下を向き、頭も上半身も同時に上下する。

腕立て伏せの正しいやり方、完璧版

体重別 腕立て
負担重量の目安

体重の66%に相当する
数値の一覧表を作成しました。
以下をご覧ください。

これで、腕立て伏せを行った際の
負荷がどの程度になるか把握しやすくなると思います。

ベンチプレスへ移行したい気持ちも分かりますが、
筋トレを始めて半年程度までは、
十分、腕立て伏せのみで刺激が与えられます。
（想像以上の負担がかかっている）

ノーマルプッシュアップのみからスタートし
↓
ナロープッシュアップ
↓
ダイヤモンドプッシュアップ
↓
ショルダータッチプッシュアップ

など、難易度を上げながら
複数の種目を組み合わせる事で十分に大胸筋を鍛えられます。

腕立て伏せの正しいやり方、完璧版

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