スクワットでつま先を出していいのか？2年の筋トレ生活で導き出した結論がこちら
スクワットは「膝痛」と「腰痛」の危険性があるので
怪我経験者こそ”正しいフォーム”を模索する。
しかしながら、現在のネット社会では
「下ろした時につま先より前に膝が出てはいけない」
「下ろした時につま先を出してもOK」
という真逆の意見が混在しているために迷うことになる。
膝が痛い！
腰が痛い？！
怪我経験者のスクワット事情
私の場合は、他のスポーツで
「膝痛」と「腰痛」の2ヶ所を痛めたことがあるので
ダンベルスクワットを始めた頃は”膝を出さない”ことを意識していた。
（膝を出すと痛めるのでは？という恐怖感があった）
だが、このままではまずいぞッ！
しかし、膝を前に出さないフォームでは重心が臀部にのしかかるので、
重量の一部は、必ず腰に乗ることになる。これが大きな問題になった。
膝を庇っても腰を痛めたら意味がない…
※扱う重量が重いほど膝を出す必要性が出てくる※
深く下げ過ぎたら負荷が抜ける
深く下げても効果は上がらない
スクワットは深く下げすぎるとリスクがある。
”膝を曲げすぎると膝に負担がかかる”
”膝の反動を使うのは危険”
フォーム変更
これらを踏まえて
膝を前に出して、膝の角度は太ももが床と平行になる程度で止めるフォームに変更した。
現在は、このフォームで2年目を経過したが
腰と膝はすこぶる絶好調で体調はかなり良くなっている。
つま先重心が最大のポイント
筋トレを研究していると、
”つま先重心”が大事という真実に辿りつく。
これはスクワットにも必要な意識で、
腰に逃げていた負荷を”四頭筋”で受け止められるようになるため、腰痛とは無縁になるのである。
スピードも重要 回数稼ぎはやめろ
スクワットはキツイ種目なので
我々人間は、無意識で膝の反動を使う傾向がある。
（筋肉を意識ないスクワットは関節に負担がかかる）
正しい動きは以下の通りである
＜膝に優しい動作＞
下げる際にはゆっくり
↓
下げたところで0.5秒キープ（太ももが床と平行の位置）
↓
上げるのは早くて良い
以上のようにすると、膝関節が使えなくなり
大腿四頭筋を中心とした”筋肉のみ”を使う運動になる。
深く下げる場合は出るに決まっている
深く下げる場合には
どうしても腰を落とすため、
重心を真下に下ろすことを考えれば
自然と膝が前に出る事になる。
どんな時も膝を出さないでは
無理が出てくるのがスクワット。
まとめ
・膝は出してOK
・ゆっくり下げて膝の反動を使わない
・下げるのは太ももと床が並行程度
・つま先重心
以上を意識すれば、膝と腰に優しいスクワットが出来るはずだ。
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