筋肉を作るために必要な食材 筋肥大に必要な栄養素とは？

筋肥大を目指すには、
いくつかの重要なポイントがあります。

筋トレに不可欠な3大ポイント

1.筋トレ

ウェイトトレーニングやを行い、筋肉を刺激します。
重さや負荷を徐々に増やしていくことが大切です。

筋肥大には時間がかかります。
一貫してトレーニングを続けることが重要です。

2.食事

高タンパク質の食事を摂ることが重要です。
鶏肉、魚、卵、大豆製品など、
良質なたんぱく質を積極的に摂りましょう。

また、十分な水分を摂取することで、
筋肉の回復と成長をサポートします。

3.休息

筋肉は休息中に成長します。
適切な睡眠と休息を取ることが大切です。

筋肥大を効率よく進めるには
筋トレ＋食事＋休息のすべてが重要です。

今回は、この中の
食事について焦点を当てます。

筋肉モリモリの人は何を食べているのか？
～筋肥大に必要な食品と栄養素～

筋トレと聞くと”プロテイン”
を思い浮かべる方も多いと思いますが、
実は、それ以上に重要なのが通常の食事です。

筋肉増加のための食事は
炭水化物とたんぱく質、脂質の
3種をしっかりと摂取する事が前提になります。

筋肉モリモリの方が好んで食べる食品例

炭水化物

・ごはん
・そば
・うどん
・和菓子
・サツマイモ
・バナナ

たんぱく質

・牛肉、豚肉、鶏肉
・魚類
・卵
・納豆

脂質

・アボカド
・ナッツ類
・オリーブオイル
・青魚の脂（DHAやEPA）

炭水化物

ダイエットの場合は、
ある程度の炭水化物量を控える形になりますが、
筋肥大では”炭水化物”も重要です。

なぜなら、炭水化物はエネルギーの主要な供給源であり、
筋トレ中やトレーニング後の回復にも必要だからです。

トレーニング2.3時間前に
ゆっくりと食事ができるのであれば
・ごはん
・そば
・うどん
などを選択し、

反対に、1時間以内にトレーニングを始めたいなど
あまり時間が無い場合は、
・和菓子
・サツマイモ
・バナナ
などの早くエネルギーになる食材を選択します。

※その日のスケジュールによって臨機応変に対処する

たんぱく質

たんぱく質は、身体のあらゆる組織や
臓器の構築や修復に不可欠な栄養素です。

筋肉の成長と修復はもちろん、
皮膚や髪など体を作る上で欠かせません。

筋肥大を目指す場合は
1日の目安として体重の1.6～2倍の
たんぱく質（グラム）を摂取するのが理想と言われています。

しかしながら、
たんぱく質の消化は複雑なため
あまりに摂取しすぎると、肝臓や腎臓に負担がかかります。

消化能力には個人差があるので
「おならが止まらない」「膨張感」
「便秘」「腹部の不快感」などがある場合は、
・摂取量を減らす
・キムチやぬか漬けなどの乳酸菌を食べる
・野菜や全粒穀物など、食物繊維が豊富な食材で消化を助ける
・水分補給
等で対応します。

脂質

無理に多くを食べる必要はないですが、
完全に排除する事はよくありません。
良質な脂質は筋肥大をサポートしてくれます。

1.エネルギー源になる

脂肪は高エネルギーの栄養素であり、
長時間のトレーニングや日常の活動に必要なエネルギーを供給します。

2.ホルモン生成

脂肪はホルモン（特にテストステロンや成長ホルモン）の生成に不可欠です。
これらのホルモンは筋肉の成長と修復に重要な役割を果たします。

3.ビタミンの吸収

脂溶性ビタミン（A、D、E、K）は
脂肪と一緒に摂取することで吸収されやすくなります。
これらのビタミンは全体的な健康や免疫機能に関与しています。

4.細胞膜の構成

脂肪は細胞膜の重要な構成成分であり、
細胞の正常な機能を維持します。

脂質摂取例

調理にオリーブオイルを使う
炒め物やドレッシングに活用。

間食にナッツ類を取り入れる
アーモンドやクルミは手軽に摂取できます。

青魚を積極的に摂る
サバやイワシなどを週に数回メニューに加える。
（缶詰が簡単で栄養豊富）

脂質の摂取方法

食事間隔の重要性

筋肥大を目指す方は、
食事の間隔に気を使っています。
簡単に言えば、こまめに食事をしています。

例）
6:00朝食 オートミールにバナナとナッツを添える
｜
9:00間食 プロテイン
｜
12:00昼食 ご飯、鶏胸肉のグリル、ブロッコリーの蒸し物
｜
14:00 筋力トレーニング
｜
15:00間食 プロテイン
｜
18:30夕食 ご飯、サーモンの塩焼き、ほうれん草のソテー

常に筋肉が回復できる環境を作る

筋肥大の食事まとめ

筋肉を大きくする食事は
ダイエットと同様に”体に良い物”を選びます。

筋トレと聞くと”外見がイメージ”されますが、
同時に体内が健康になっている事に注目するべきです。

まだまだ日本では、
筋トレをする人は珍しいとされていますが
海外では健康を保つ趣味として当たり前に根付いています。

是非、自分に合ったプランを実践し、
理想の体を手に入れてください。

筋トレが1年続く確率に驚愕…僅か〇％

ダイエットと筋トレを組み合わせたら若返った話

筋トレしてたらマラソンもしていないのにスタミナがつく理由

中年以降にダイエットと筋トレをするとやめられなくなる理由

筋トレの幸せホルモンってなんなの？

筋トレが続く人と続かない人の差