ミトコンドリア強化の食事と筋トレ相乗効果｜15ヶ月で体感した疲れにくさと食材の意外なパワー

Q.ミトコンドリアとは何ですか？

Q.牛肉を食べると不飽和脂肪酸が摂取できて
細胞回復（ミトコンドリア）に良いと聞いたが本当ですか？

Q.筋トレをするとミトコンドリアが増えるのは本当ですか？
しかも脹脛にたくさんあるのは本当ですか？

Q.15ヶ月筋トレして疲れにくくなったのは
ミトコンドリアが増えたからですか？

筋トレと食事でミトコンドリアを強化！
疲れにくい体を作る方法

筋トレを続けて、疲れにくくなった
――そんな体感を持つ方は多いはず。

その理由、実は「ミトコンドリア」
の増加と活性化にあるかもしれません。

今回は、ミトコンドリアの基本から、
筋トレ・食事との関係までをわかりやすくまとめます。

簡単に言えば、ミトコンドリアは「細胞のエネルギー工場」です。

人間の体には約37兆個の細胞がありますが、
そのほとんどに数百〜数千個の
ミトコンドリアが存在し、私たちの活動を支えています。

ポイント

ミトコンドリアが元気だと、
筋肉の回復も早くなり、持久力もアップ。
老化防止や健康維持にも関与しています。

ナッツや牛肉に含まれる不飽和脂肪酸は、
ミトコンドリアの膜を柔軟に保ち、酸化ストレスを軽減します。

ナッツ：アーモンド、クルミ、ピーナッツ
タンパク質、ビタミンE、マグネシウム、オメガ3脂肪酸が豊富
筋トレ後の回復や持続エネルギーに効果的

牛肉：赤身肉や脂身少なめのもの
オレイン酸やリノール酸などが含まれ、ミトコンドリア生成をサポート
必須ではないが、タンパク質と鉄分も筋トレ向き

ポイント

牛肉だけでなく、魚や植物油、
ナッツからも十分摂取可能です。
バランスよく取り入れることが大切。

はい、増えます！
長期の筋トレ（15ヶ月など）は、
筋肉内のミトコンドリアを増やし、
酸素を使ったエネルギー産生能力が高まります
これにより、ATPの供給がスムーズになり、
疲労しにくい体になります。

＼特に脹脛（ふくらはぎ）などの持久力を使う筋肉にはミトコンドリアが多い／

トレーニングでPGC-1αという因子が活性化され、
ミトコンドリア生成（バイオジェネシス）を促進

結論として、ミトコンドリアが増え、
エネルギー効率が上がったことが主な理由です。

さらに食事改善で、膜を守る栄養素
（ナッツの不飽和脂肪酸やビタミンB群など）
を摂取したことで、酸化ストレスが減り、回復も加速しました。

カテゴリ	食材例	主な効果	摂取のヒント
肉・魚	牛肉、豚肉、レバー、マグロ、サバ、イワシ、サーモン	CoQ10、ビタミンB群、オメガ3脂肪酸で生成促進・エネルギー産生向上	赤身は週3〜4回、100g程度
果物	リンゴ、オレンジ、キウイ、ブルーベリー	有機酸・抗酸化物質で活性化・保護	1日1個、生で摂取
野菜・その他	赤ピーマン、アボカド、オリーブオイル、緑茶、ダークチョコ	酸化ストレス軽減	緑茶2杯、チョコは70%以上
ナッツ・豆類	アーモンド、クルミ、大豆	不飽和脂肪酸・ビタミンEで膜保護	1日20-30g、筋トレ後の間食に最適
発酵食品	納豆、味噌、チーズ	プロバイオティクスで間接サポート	毎食1品、納豆はビタミンK2も良い