ナイアシン（ニコチン酸　ニコチンアミド）栄養と含まれる食品

ナイアシン（ニコチン酸・ニコチンアミド）とは？
栄養素の特徴と食品

ナイアシンとは？

ナイアシンはビタミンB群の一種で、
ニコチン酸とニコチンアミドの形で存在します。
体内で一部生成されますが、食事からの摂取が重要です。

ナイアシンはエネルギー代謝や健康維持に欠かせない栄養素です。
ナイアシンの特徴と作用ナイアシンは生体内で
重要な役割を果たすビタミンで、以下のような特徴があります。

エネルギー代謝のサポート

糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関与し、エネルギー産生を助けます。

アルコール代謝の支援

お酒の代謝過程で生じるアセトアルデヒド
の分解を促進し、二日酔いの軽減に寄与します。

皮膚や粘膜の健康維持

皮膚や消化管の粘膜の健康を保つ働きがあります。

神経系のサポート

神経系の正常な機能を支えます。

ナイアシン不足による症状

ナイアシンが不足すると、
以下のような症状が現れる可能性があります。

ナイアシンが必要な方

ナイアシンは以下のような方に特に重要です。

ナイアシンを豊富に含む食品

ナイアシンは多くの食品に含まれ、
以下のものが特に豊富です。

レバー：鶏レバー、豚レバー、牛レバー
（例：鶏レバー100gで約14mgNE）
魚類：マグロ、カツオ、サバ、イワシ
（例：カツオ100gで約18mgNE）
肉類：鶏むね肉、豚肉、牛肉
豆類：ピーナッツ、大豆、納豆
全粒穀物：玄米、麦類
きのこ類：しいたけ、えのき

トリプトファン（アミノ酸）を含む食品も
体内でナイアシンに変換されるため、
卵や乳製品も間接的にナイアシン供給に寄与します。

推奨摂取量

日本人の食事摂取基準（2020年版）に
基づくナイアシンの推奨摂取量（ナイアシン当量：NE）は以下の通りです。

成人男性：14～15mgNE/日（年齢や活動量による）
成人女性：11～12mgNE/日（年齢や活動量による）
妊婦：初期（16週未満）：＋0mgNE
中期（16週～28週未満）：＋2mgNE
末期（28週以降）：＋4mgNE
授乳婦：＋3mgNE

※ナイアシン当量（NE）は、
食事からのナイアシンとトリプトファンから
変換されるナイアシンを合わせた値です
（60mgのトリプトファン＝1mgNE）。

ナイアシンの摂取時の注意点

過剰摂取

ナイアシンは水溶性ビタミンのため、
通常の食事で過剰になることはまれですが、
サプリメントで過剰摂取すると
「ナイアシンフラッシュ」（顔のほてりやかゆみ）が起こる場合があります。

調理時の注意

ナイアシンは水溶性で熱に弱いため、
煮汁ごと摂取できる調理法（スープなど）がおすすめです。

トリプトファンとの関係

トリプトファンの変換効率は個人差があるため、
ナイアシンそのものを含む食品を積極的に摂取することが推奨されます。

まとめ

ナイアシンはエネルギー代謝や健康維持に不可欠なビタミンで、
レバー、魚類、豆類などから効率的に摂取できます。

不足すると疲労感や皮膚トラブルが起こる可能性があるため、
バランスの良い食事を心がけましょう。

特に飲酒習慣がある方や妊娠・授乳中の方は、
必要量が増えるため注意が必要です。
毎日の食事でナイアシンを意識して、
健康的な生活をサポートしましょう！